50歲後 有運動就不會肌少症？醫破解3大迷思

50歲後 有運動就不會肌少症？醫破解3大迷思。(示意圖/Shutterstock)

臺灣家庭醫學會和知名營養品牌合作調查國人肌少症問題，結果顯示有46％的受訪對象有肌少症風險，而專家也揭曉民衆對肌少症的3大誤區。

該問卷調查以1年跌倒次數、舉5公斤重物、走5平方公尺空間、起臥、走10階階梯困難度及小腿圍等6項指標，調查了1,322名50歲以上的熟齡族，結果男、女性平均起來，近半數有肌少症風險。

●肌肉流失與免疫力低下有關　除了年紀還有3原因

隨着年齡增長，肌肉會不停流失，過了40歲，每10年流失約8％的肌肉量，肌肉不僅能支撐人體、維持行動力，肌肉量下降更會增加失能、臥牀的風險。

而在後疫情時代，免疫力更加重要。肌肉是免疫寶庫，能透過細胞激素介白素來活化免疫細胞，「疫苗之所以要注射在肌肉，原因之一就是因爲肌肉能最大化疫苗的效果，」臺灣家庭醫學會理事長黃信彰說。

黃信彰也指出，根據一項西班牙的研究發現，肌肉的流失量愈高，死亡風險也隨之提升：

.流失10％：免疫力下降、感染風險提升。

.流失20％：傷口復原能力下降，肌無力風險提升。

.流失30％：虛弱、臥牀無力起身，壓瘡、肺炎或導致失能的疾病風險提升。

.流失40％：死亡風險增加，且多死於肺炎。

由此可知，肌肉流失是許多銀髮族晚年臥牀、受慢性病折磨的主因之一。員榮醫院醫療體系家醫科主任醫師黎雨青指出，除了年紀大造成的肌少症，其他還有繼發性的肌少症，包括營養攝取不足、活動力下降、因疾病住院等，「銀髮族會因爲慢性病而住院，住院期間就可能導致肌肉流失；年輕人也是如此，例如腿部骨折、打石膏，都不動的結果，受傷的那隻腳會比健康的另一隻腳瘦一大半。」

日本國立長壽研究中心老年內醫科醫療長前田圭介也在《康健》所舉辦的「2021高齡國際趨勢論壇」中指出，日本的調查發現，住院的老人每天站立、活動的時間僅有43分鐘，而且住院之後，有15％的長輩罹患肌少症。

●男性比較不會有肌少症？專家解答肌少症3大誤區

該調查中，也發現民衆對肌少症有許多迷思，主要包括：

1.男性比較不會有肌少症

錯。黎雨青指出，根據調查發現，50歲以上的男性肌少症風險是51％，女性爲43％，男性的風險明顯高於女性，「年輕時男性的確有荷爾蒙的優勢，但年紀增長，荷爾蒙改變，導致飲食和運動量減少，所以風險其實不比女性低。」

2.有運動就不會肌少症

錯。運動很重要，但肌肉生成3分靠運動、7分靠飲食，沒有充足的蛋白質，就算再多運動刺激，肌肉增長的程度也有限。蛋白質攝取，如果是牙口正常的人會建議吃原型食物，但肉、乳製品吃太多也會有油脂攝取過多的風險；若是牙口不好的中高齡族羣，吃肉就更困難了，因此黎雨青建議可以喝一些營養品，幫助蛋白質吸收。

前田圭介也持相同的看法，這些營養品能彌補營養缺口，味道好且好購買，有液態，食品型態也有慕絲狀或是果凍狀，可以各取所需，如果能當成點心適度食用，效果更好。

3.年紀大吃少一點比較健康

錯。年紀大難免有慢性病，例如糖尿病、三高等，而飲食控制是這些疾病的治療方式之一，所以許多熟齡族認爲，少吃一些對健康有益處，但少吃其實會增加肌少症風險。

前田圭介指出，因爲疾病，老年人往往必須飲食控制，但這樣反而會造成營養不足，有研究發現，老年人住院時，在飲食控制和食慾不佳的情況下，每日僅會攝取到平時熱量的一半、約760卡，這也是造成肌少症的原因。

年紀大、牙口不好且活動量下降，胃口不佳、食量少，少澱粉、少油又吃不多的狀況下，根據模擬量表模型和受訪者主觀感受來看，和之前食量相比，即使食量只有輕度減少，肌少症風險也會增加26％，「由於每個人飲食內容和食量不同，因此『輕度減少』是少了幾卡熱量，沒有客觀數字，但只要發現吃得比之前少，就要開始留意，」黎雨青表示。