自煮族菜色種類侷限、份量不足 小心隱性飢餓上身!

▲許多人認爲每餐有魚有肉就均衡,但對於隨人口數變動而需增加的份量,卻普遍沒有正確觀念。(圖/資料照)

生活中心綜合報導

食安風暴後,「在家煮」的族羣大增,有六成國人認爲在家煮就能營養均衡,更有近八成的自煮族認爲自己營養充足,但營養師表示,在家煮不代表飲食就一定均衡完整,而世界衛生組織(WHO)將日常飲食中維生素礦物質攝取不足的狀況定義爲「隱性飢餓」,根據全球調查顯示,現在約有25億人正處於微量營養素缺乏的隱性飢餓當中

自煮族菜色種類侷限、份量不足 小心隱性飢餓上身!

營養師表示,隱性飢餓不是外食族專利,在家煮的話,食材、菜色不夠多元及烹煮方式都會影響營養的攝取,重複加熱隔夜剩菜也容易造成營養流失,在長期微量營養素不足的情況下,隱性飢餓的風險提高,健康容易失衡,不時產生小狀況,像是精神不好,身體保護力下降等。

▲自煮族食物攝取的類型常過於單一,營養師建議可適時補充綜合維他命補充營養素。(圖/資料照)

許多自煮族長期未達到六大類食物種類及份量標準卻不自知,恐陷「隱性飢餓」危機,從飲食認知/行爲調查顯示,自煮族的隱性飢餓比率高達98%,與全體成人99%幾乎相同。面對隱性飢餓,竟連自己煮都很難克服,自煮族若因飲食習慣難補足身體所需的維生素、礦物質,營養師建議也可每日補充綜合維他命,降低WHO所提出的隱性飢餓風險。

營養師: 改變烹煮習慣搭配天然食材、善用綜合維他命補足缺乏的營養素

針對自煮族隱性飢餓現況,營養師進一步解釋,許多自煮族常依照長年的口味、習慣準備菜色,食物攝取的類型過於單一。營養師舉例,若常以白米飯主食,其營養素的含量其實並不高,應摻雜糙米或其他全穀類才能補充維生素B羣、鋅、硒等微量元素。一般媽媽都只習慣煮綠色蔬菜,但其實各種類的蔬菜所含的維生素和礦物質都不同,建議應多元攝取深、淺綠色蔬菜紅黃色蔬菜、菇類芽菜類,瓜果類、筍類等,才能攝取到多元人體無法合成的微量營養素。

▲蔬菜在冷藏過程中,維生素礦物質也會流失。(圖/資料照)

民衆常因買菜不夠多樣性,或者家人挑食,導致無法攝取多元且足夠的營養素。然而,除了六大類食物未均衡且多元攝取之外,在烹煮的過程中,從冷藏、洗滌到加熱、油炸或覆熱的過程都會流失許多營養素。以青菜爲例,若燙過久,蔬菜中的維生素C、維生素B羣、礦物質很容易在高溫受破壞,或者在燙煮的過程中溶解於水中。此外,許多媽媽習慣一次準備當天晚餐以及隔日中餐便當,吃不完又留着2、3天反覆加熱才食用完畢。反覆加熱會導致飯菜的營養流失。

▲蔬菜中的維生素、礦物質很容易受高溫破壞,或在燙煮過程中被溶解。(圖/資料照)

營養師呼籲,解決隱性飢餓應從日常飲食多元、足量攝取六大類食物做起,但人體無法自行製造多種維生素及礦物質,若一般飲食習慣難均衡完整,或已出現缺乏狀態時,建議可每日補充含20多種營養素的綜合維他命,以補足日常飲食之不足,降低隱性飢餓風險。