1蔬菜是高鈣王 降膽固醇又護眼 料理掌握3訣竅

青江菜是餐桌上常見蔬菜，其不僅好吃，還能爲身體帶來許多正面影響。（示意圖：shutterstock／達志）

青江菜是餐桌上常見蔬菜，其不僅好吃，還能爲身體帶來許多正面影響。對此，臺灣癌症基金會營養師許嘉芸指出，每100克青江菜就含有102毫克的鈣質，在蔬菜界裡可說名列前茅；除此，它還富含β-胡蘿蔔素、膳食纖維及葉酸，具護眼、減少膽固醇吸收、保護腦神經系統等作用，可說好處多多。另外，在料理青江菜時，只要把握3個小訣竅，就能做到色香味俱全。

許嘉芸於臺灣癌症基金會網站撰文表示，青江菜除了當配角外，其實還有許多優點，並盤點以下4大營養特色，讓民衆更加認識：

1、β-胡蘿蔔素：每100克青江菜含有793微克β-胡蘿蔔素，其會經由肝臟代謝轉換成維生素A。而維生素A能幫助眼睛分泌黏液，避免乾眼症，更有助於皮膚及黏膜修復。值得注意的是，維生素A屬脂溶性，因此建議青江菜可用油炒過更好。

2、膳食纖維：每100克青江菜含有1.4公克的纖維。膳食纖維是腸胃的清道夫，能增加糞便體積，避免便秘；此外，還具有協助控制體重、延緩飯後血糖上升速度、預防憩室炎、減低血管硬化、減少膽固醇吸收、降低癌症罹患率等功效。

3、鈣質：每100克青江菜含有102毫克的鈣，屬含鈣量較高的蔬菜，適合素食者食用以增加鈣質攝取。另外，青江菜中的草酸含量較低，可避免草酸與鈣結合排出體外，人體吸收率相對較高。

4、葉酸：深綠色蔬菜普遍富含葉酸，每100克青江菜含有72.5微克的葉酸，在體內扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA的合成。若缺乏葉酸會影響細胞分裂，恐造成鉅細胞貧血，而孕婦缺乏則會導致胎兒神經管缺損。

談及挑選青江菜該注意的重點，農糧署在臉書專頁「鮮享農YA - 農糧署」發文提到，以葉柄肥厚、葉片翠綠，莖部緊實飽滿爲佳；在清洗時，建議先切除根部，再剝下每片菜葉，加強清洗凹面處。

至於如何清炒料理青江菜？農糧署也分享3個訣竅，首先切分菜梗和菜葉，接着爆香香菇或薑絲，炒出香氣後再下蒜頭、辣椒等辛香料翻炒；再來先下菜梗，加入些許水燜煮15秒後再下菜葉，稍經調味即可上桌。