3個皮拉提斯動作瘦小腹練美背 緊實手臂超減齡

爲什麼明明體重變輕了 看起來卻比之前胖且顯老呢?!辦公室久坐姿勢不正確,且每天盯着手機電腦電視熒幕看,又沒養成運動健身的好習慣,長期下來體態一定會很有事,不養出小肚肚、厚背、烏龜脖、掰掰袖纔怪。

VOGUE健身房,邀請Kate老師大家分享3個皮拉提斯動作,從初階進階,帶大家一起訓練我們的核心肩背手臂,每天6分鐘雕塑緊實線條,瘦小腹練美背、緊實手臂,超減齡!

1.核心訓練

Step1 .先來到四足跪姿雙手手指頭打開穩定在肩膀正下方,記得把雙手手肘有點微彎不要鎖死,微彎後讓雙腳膝蓋肩同寬,腳背放輕鬆

Step2 .吸氣,穩定好身體後把右腳左腳往後,大腿腳跟方向延伸,頭胸骨盆腳跟在一條直線上穩定呼吸停留!穩定好停留3-5個呼吸,吸氣吐氣,大概30秒,休息再做下一趟

Kate老師貼心小提醒:在訓練過程中你會感覺肚子往內收緊緊的,手肘微彎感覺去推向地板力量頭頂延伸、眼睛視線看遠一點點,也不要讓頭掉下來,穩定的呼吸並感覺尾椎骨內卷的力量,肚子會有點抖抖酸酸的。手臂手腕不舒服的人可以肘撐

Step3 .膝蓋先下,慢慢地腳背放鬆,身體緩緩地趴下,可以把雙手來到額頭的下方,調整你的呼吸,也可以左右稍微搖晃一下自己的下背部

2.肩背訓練

初階

Step1.身體面朝下趴着,手腳往外45度延伸,眼睛視線看下方

Step2.額頭輕輕地點在地板上,吸氣預備把四肢帶起離開地板,頭不擡高脖子用力啓動背部力量讓胸離開地板,利用背部的力量把你的胸口帶高,把雙手往外延伸,感覺手腳拉長,記得脖子不擡讓眼睛的視線看地板,再慢慢的往下,一組10個

Kate老師貼心小提醒:吐氣慢慢往下,再次吸氣四肢及胸口擡高,感覺肩胛骨往中間集中,手再延伸腳再拉長,吐氣往下。注意不聳肩脖子不擡、去感覺背的力量!

進階

Step1.

Step2.同上

Step3.先把腳趾尖勾向地板去找到大腿後側的力量,肩胛再夾緊一點

Step4 .下半身不動雙手手肘彎曲找向肋骨方向,讓肩胛往中間集中夾緊,吐氣好像拉着兩條線一樣往後,吸氣延伸,一組10個

Kate老師貼心小提醒:吐氣放鬆趴着,搖一搖自己的下背讓自己稍微休息一下下。

雙手來到胸旁兩側,肩膀一轉身體慢慢的帶起來,深呼吸延伸一下你的下背,手肘記得不鎖死微彎夾緊身體,肩膀往後往下、胸口往上提、下巴微擡,吐氣臀部往後回到嬰兒式,調整一下自己的呼吸再做下一個動作。

3.手臂訓練

Tips1.手放骨盆後方,指尖向臀部方向,掌心貼穩地板,手肘微彎,雙腳屈膝骨盆同寬,腳掌踩穩地板,吸氣挺胸,肩膀向後視線看向前方!

Tips2.手腳踩穩後,臀部向上推高,讓大腿 肚子及胸口爲一直線,下巴不仰微收,身體呈現ㄇ字,吸氣往下臀部不碰地 吐氣往上!

Kate老師貼心小提醒:手肘往內往後彎不往兩側打開,這時候會感覺到掰掰袖酸酸緊緊的!

圖、文/VOGUE

(完整文章請看VOGUE.com)

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