4招健康吃泡麪 營養師:面其實無防腐劑 真正3地雷是它們

泡麪吃多變木乃伊?營養師:面體沒防腐劑 真正地雷是它。(示意圖/Shutterstock)

不論是颱風天或居家防疫,泡麪是民衆日常不便出門飲食、又或是省錢的好幫手。絕大多數民衆認爲泡麪含有防腐劑,不宜多吃,也笑說「泡麪吃多小心變木乃伊」,爲吃得更健康,常見先「初泡」洗掉防腐劑。不過對此嫚嫚營養師表示,泡麪真正有害健康的關鍵其實不在防腐劑,而是另有其因,若加以改善,泡麪其實也可以吃得健康。

●泡麪本體其實沒有防腐劑,營養師指真正3地雷!

嫚嫚營養師表示,一般而言泡麪面體本身其實完全沒有防腐劑,因爲食安法規定不能添加。依臺灣的「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」,防腐劑目前有24種可用,且只有正面表列出來的食品可以添加,當中不包括泡麪的面體。除此之外民衆常誤解的也包括罐頭和保久乳,這些也沒有防腐劑。

(圖/今健康提供)

●沒有防腐劑,泡麪爲何可以長期保存?

嫚嫚營養師解釋,泡麪之所以可以長期存放,關鍵不於防腐劑,而是透過加工、包裝等技術達到此目的。食品保存關鍵在於去除或控制微生物的生存條件,主要包括了溫度、水份、氧氣。以泡麪而言,製作過程大致上會先將面煮熟,再進行淋汁增添風味。其後早期的泡麪多以約140度的熱油進行油炸乾燥,將面體當中的水份降到10%以下,因此含油量較高。而後期則多爲熱風乾燥,含油量較低。

●泡麪真正影響健康的3大地雷

泡麪本體沒有防腐劑,但調理包則可能添加,不過即便如此也不會有其他調味料來得多。嫚嫚營養師認爲真正影響健康的主要問題,在於調料包中的飽和脂肪過高、鈉含量過高以及營養不均衡。

絕大多數的泡麪口味都偏重,皆有過鹹、鈉含量過高的情況,通常都是每100 g鈉超過1000mg的「高鈉食物」,且會普遍也有使用「棕櫚油」而有飽和脂肪過多的情況,關鍵包括了調理包及前述提到面體也會經過淋汁調味等。而調理包內雖然也會有乾燥蔬菜,較豐盛的泡麪也可能會有肉類調理包,但蔬菜因加工營養大多已被破壞,且份量過少,而肉類調理包的蛋白質來源也並不多,因此營養缺乏。

綜合上述,一般泡麪整體而言會呈現一個高油、高鈉、低營養密度的食物。偶爾吃對健康影響不大,但若像疫情之下出門不便,民衆長期吃、甚至照三餐吃,雖然沒有防腐劑傷身的疑慮,但恐提升三高等心血管疾病、腎臟疾病的風險,再加上營養不良,身體健康狀況恐得再多加留意。

●營養師簡單4招,泡麪也可以吃得很健康!

1.選蒸煮麪條:

嫚嫚營養師表示,泡麪其實若多留意細節,其實也可以吃得很健康。建議在挑選泡麪時,可選擇較爲健康的蒸煮麪條爲主,這類型的面體是以熱風風乾,可避開面條因高溫油炸所帶來的高油問題,油炸面體和蒸煮麪體經研究比較,光是面體熱量可相差達100大卡以上。

2.先過熱水:

泡麪建議煮的勝於泡的,因爲後面纔有利於加入其他食材。在煮的過程中,可先泡過一次熱水,目的不是爲了洗掉防腐劑,而是在洗去面體制作過程中可能淋汁的調味,降低鈉含量,此動作也可以洗去一部份油炸面體的油脂。

(圖/今健康提供)

3.調味減半:

調味料建議放一半就好,如此可再將鈉含量減半。若是有肉類調理包,嫚嫚營養師建議就不用太執着在這一包,直接煮即可,後續還有可以再「降鈉」的方式。說到這,許多民衆會認爲水加多一點,就不會太鹹比較健康,但其實若整碗湯都還是喝下去,整個泡麪的鈉也還是全數下肚,並無差別,這點要多留意。

4.加入配料:

泡麪原裝內容物調整完畢以後,接下來建議可加進各種簡單的配料,包括了雞蛋、豆腐、蔬菜、菇類、辛香料等。雞蛋建議可一次加一到兩顆,對健康成人不會有膽固醇過高的疑慮,已有不少研究證實膽固醇高與食物攝取關係比較小。

蔬菜特別推薦可以加入橘紅色的蔬菜,如含有茄紅素的牛番茄、含胡蘿蔔素的胡蘿蔔等,此兩種營養皆爲脂溶性,高溫烹煮後更有助吸收。

而若覺得麻煩,也可以加進高麗菜等容易手剝或不用切即可烹煮的蔬菜。建議整體蔬菜量可超過整碗泡麪的一半或更多,越豐盛越好。如此一來便可填補調味料減半的味覺缺憾又能增加飽足感,且重要的是營養大幅提升。