9成人鈣攝取不夠 不喝牛奶怎補？醫曝4類鈣含量高食物

想補鈣不只靠喝牛奶，其實也有不少食物裡富含鈣質。(示意圖/達志影像)

鈣質對人體很重要，平時攝取若是不夠，就容易出現疲倦、抽筋、指甲易斷等問題。營養師高敏敏提到，經營養調查後發現，9成以上的人鈣質攝取不足，在許多人印象中，喝牛奶是補鈣的最佳方法，但其它食物裡其實也富含鈣質，並分享4類跟乳製品一樣擁有豐富鈣質的食物。

營養師高敏敏在臉書粉專指出，身體若缺鈣會出現容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮等，此外，鈣除了維持骨骼健康，還能穩定血壓、調解內分泌、傳遞神經訊息。在許多人印象中，想補鈣就要多喝牛奶、乳酪及羊乳片等乳製品，但其實食物裡也含有豐富鈣含量，她更進一步分享補鈣食材與鈣含量表，供民衆參考，以下爲每100g的鈣含量。

1.鈣含量>200mg

乳製品：奶粉、乳酪、羊乳片

豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮

海鮮類：小魚乾、蝦米

蔬菜類：芥蘭、梅乾菜、海帶幹

其他：黑芝麻、山粉圓、無花果

2.鈣含量50-200mg

乳製品：鮮奶、保久乳、優酪乳

豆製品：豆腐、黃豆

海鮮類：文蛤、乾貝、蝦仁、魚鬆

肉、蛋：蛋類

蔬菜類：深綠蔬菜、香菇、紫菜

其他：白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆

3.鈣含量<50mg

豆製品：豆漿、毛豆

海鮮類：鮭魚、鯖魚、小卷、明蝦

肉、蛋：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉

蔬菜類：苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥

其他：腰果、南瓜子、葵瓜子

營養師高敏敏提醒，鈣質雖重要，但一次吃進高劑量的鈣，吸收率不增反減，攝取時應平均分散在各餐，平時早晚可以喝1杯牛奶、優酪乳或優格等，幫助滿足每日所需的一半鈣質攝取量，剩餘的靠食物補充；運動也能增加鈣吸收，平時不要久坐不動，會讓肌肉與韌帶退化，並且保持良好運動習慣，使吃進體內的鈣質能夠轉化成骨質；多曬太陽補充維生素D；少吃重鹹、重口味、碳酸飲料、咖啡因及酒精等食物，避免鈣質流失。