阿諾史瓦辛格也激推！美國最夯明星教練的飲食6大原則
文／珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom） 圖／翻攝PEXELS、三採提供
吃飯時，別分心
「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！已經數不清有多少次，我在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神，才赫然發現盤子早已空了一大半，我還心想「是誰吃掉了我的食物？」但別否認了，就是我自己！
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口，甚至不曾注意自己當下正咀嚼着什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡，即使垃圾食物亦然，一律照單全收。
試着讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的慾望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
▲吃飯時，一定要專心。
闔上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味，將此視爲上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此，或許會感到好笑，也可能聽起來像是老生常談。不過，我能向你保證，你若這麼做，感受絕對截然不同。
只吃「單一成分」的食物
要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成分的食物」（one-ingredient foods）。
你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒有任何添加物，就這麼簡單！
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分，大多數甚至連念也念不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別吃下肚了。
對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的秘訣，因爲你的身體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大多會迅速轉化爲儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。
▲蛋白質首推鮭魚。
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味着你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛煉出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。
一篇刊載於《營養消化學院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究發現，過重者代謝體脂的速度較爲緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。
其他研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控管胃口，減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸（amino acids）；而在新陳代謝與減重上，胺基酸扮演至關重要的角色。
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源，正是魚肉。爲什麼？因爲魚肉最易於分解，其含有的胺基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。在我看來，最健康（也最爲可口）的魚類便是鮭魚，其富含ω- 3脂肪酸（omega-3 fatty acids），不僅能幫助身體燃脂，也能改善膚質和發況，促進關節與心臟健康，亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
現在，假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，你也必須瞭解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用。
因爲你若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司做爲能量，因爲碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更爲緩慢，因此身體會將其保留並儲藏起來。
這自然不是一件好事，因爲你明明想要的是消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！
通常，脂肪是飲食裡不可或缺的一環，假如你的一餐裡含有油脂，那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體纔會選擇消耗脂肪，做爲唯一的能量來源。
更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物，你的三餐應儘量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟着下降，接着胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做爲熱量，體重就會自然減輕。
是吃飽，不是吃撐
我既不希望你對所吃的分量錙銖必較，卻也不能叫你視而不見。所以，你必須誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚），這一點非常重要；最值得注意的是，你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。
或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例，給你一個比較清晰的概念，能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視爲一個圓餅圖：大約七成比例必須來自生長於土裡的食物，例如蔬果或種子類；剩下三成食物則爲動物來源，例如乳製品、肉類或魚類。
▲把餐盤當作圓餅圖，拿取食物時要注意食物種類的比例。
有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則：首先，先將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀嚼。但是，假如不到一個小時，你便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點；然而，有高達九成的機率，你會發現自己其實根本不餓。爲什麼呢？
答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方纔攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。
因此，提到份量，你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物，這個問題就能迎刃而解：色彩鮮豔的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片切片白鮭（whitefish），或是其他富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。
以纖維迎戰脂肪
我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物，既然能溶解於水，表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維爲非水溶性纖維（insoluble fiber），大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，有助於維護消化道機能。
▲纖維一定要攝取足夠。
適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題，例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用，每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。
達標並不難，你只須堅守單一成分的食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素，或是想透過纖維迎戰脂肪，你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
豆類與扁豆 菠菜亞麻籽（flaxseed） 杏仁奇亞籽 南瓜燕麥 十字花科蔬菜
選擇用餐與運動的最佳時機
人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣，不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。此外，我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。
▲建議運動完再用餐。
我會建議你在運動完後隨即用餐，才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。
正確的飲水習慣讓瘦身更有效
水佔了地球超過一半的面積，也佔去身體的大半體重，更是維持生命的基本要素，卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。
在我過去的經驗中，水喝得越多的學員，瘦身成效越好，這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力，即使你沒有改變任何生活方式，只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。
▲水喝夠了，體重自然下降。
一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四，效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。
我在每項飲食計劃裡，都會要求你每天攝取大量水分。到了第四周，你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量，你若能真正落實，就會欣喜地見證，過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重，身體正逐一擺脫。
不管你身在何方、正在做什麼，都要謹記這些策略，並且認真落實；無論用餐、旅行、聚會，甚至是處於低潮的日子，仍要將其做爲準則。一旦你確實遵守，減重之旅也於焉展開。
在你決定放手一搏，相信自己一定辦得到之前，我要你證明自己能撐過煎熬的時刻，可以做出比以往更好的選擇。這些秘訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計劃，會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。
這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。
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★作者：珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）
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