保護膝蓋的秘訣與拉筋大全 減少膝蓋疼痛訣竅

▲ 保護膝蓋秘訣拉筋大全。(圖/照護線上提供)

白映俞外科醫師

保護膝蓋最好的方法,並不是都不動,而是要做對的運動訓練,讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉小腿肌肉更強健,穩定膝蓋動作,即能減少膝蓋疼痛狀況

我們之前分享過保護膝關節肌力訓練,和強健大腿的運動訓練,這次我們來聊聊在運動過程中,你該如何保護膝關節?!洗腦廣告不是都說,吃藥要先講求不傷身嗎?

講到運動。其實也是要不傷身,我們確實要先想到如何避免運動傷害。

● 正確使用器材,選擇適當運動

運動首重安全,不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥牀。因此要運動前,先根據想從事的運動找到適當的鞋子。如果想從騎腳踏車練起,還是戴個安全帽吧。

若是到健身房用器材訓練,那可千萬要小心,學會調整器材的高度符合自己的身高,並選擇適當的重量,若有困難,可能還是要向教練請教,別在完全沒概念時自行調整,萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折風險的。

如果你是自己在家做運動,做的過程之中常覺得膝蓋痛,那就不太對,最好要先尋求醫師、復健治療師的建議,確定自己的狀況適合哪些運動選擇,再開始運動。

● 精進技術,瞭解極限

「公司要辦運動會,大家都得下場大隊接力!」看到消息後,阿華想着:「跑步嘛!有什麼難?」

每想到兩個月過後,阿華下場跑大隊接力,一接到棒子後,跑沒幾步就跌倒,站起身再跑,又再跌倒。

這到底發生什麼事情?你想的,和你能做到的,有一段差距,根本很不協調啊。

太久沒運動的人請循序漸進,不要想着當年勇,以爲現在立刻馬上就能達到過去的榮光,否則很容易再開始運動沒多久後,就宣告拉傷、扭傷了。運動過程中,永遠要傾聽身體的聲音,瞭解自己的狀態,知道何時得喊停。

如果你是新手,或有一段時間沒有運動了,最好還是先請教過醫師、教練,再開始進行。

● 適當休息,保持不脫水

人體組成中水分佔了六成,運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失,人容易脫水,缺水後則會影響身體的運作。

適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分,才能維持生理機能,減少運動後頭暈頭痛發作機會

另外要了解的是,身體也需要休息,不要卯起來每天都做很多運動,身體缺乏休息的過程,就很難修復和長好肌肉。

或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位,真的很想練好大腿肌肉,就請一、三、五做大腿的肌力訓練,但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練,或做游泳有氧運動。

收操拉筋不要少

運動後花個5到15分鐘做點收操,你可以輕鬆走一下,伸展今天運動的肌肉。

記住,如果你好好訓練的時候,肌肉是緊繃、收縮變短的,但肌肉變太僵硬就容易受傷。因此放鬆繃緊的肌肉,拉長肌肉纖維,才能增加肌肉的彈性,降低受傷的機會。

以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。

同樣的,如果你做這些動作時,會有明顯的疼痛,請不要忽視疼痛,請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題

腿前側拉筋

跪姿拉大腿前側

墊子上單膝跪地,手可以稍微扶着牆維持平衡,然後將臀部往前推動,感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。

單折腿拉大腿前側

站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎,手捉住腳底,藉此伸長大腿前側肌肉。

差別只是你想要站着做、趴着做、還是側躺做。

不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力,並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。

◆ 雙摺腿拉大腿前側

這是一次拉到兩側大腿的好方法,先跪坐,臀部坐在雙腳上,上半身慢慢往後,手稍微撐着,身體繼續往後倒,可以的話就能整個人躺下來。

不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合,做的過程請自行斟酌,如果痛就不要勉強。

腿後側拉筋

◆ 坐姿腿後側拉筋

先坐在墊子上,雙腳向前平伸,要兩腳併攏或兩腳打開都可以,記得腳趾朝向天花板方向,接着背部打直壓低,讓雙手儘量往腳趾頭方向前進。過程中記得腳趾頭朝天,背部打直,才能真正伸展到腿後側肌肉。

如果喜歡一次拉一隻腳也可以,雙腳打開後一腿往前伸打直,一腿回收靠近身體,身體往打直的那隻腳靠近,背部不要彎。

◆ 站姿腿後側拉筋

站立時一腳在前,後腿彎曲,背部打直讓上半身往前傾,雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處,靠着身體前傾的角度(過程中記得背打直)改變來感覺腿後側的拉筋,也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。

◆ 仰躺腿後側拉筋

躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部,再慢慢地伸直這隻腳。也可以直接屈膝捉住腳底板,慢慢地伸直腳。

過程中若覺得太困難,可以用毛巾輔助,或找人幫忙。

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