比每日三餐更健康 不只長壽、改善記憶 還有這些好處的飲食法

英國倫敦國王學院研究發現,隔日斷食不但可提升記憶力,還能增加海馬神經數字,並提升長壽基因。(達志影像/Shutterstock)

爲比較每日熱量限制與間歇性斷食兩種飲食法,哪一種對延長壽命與提升認知能力效果更好;英國倫敦國王學院將75只實驗小老鼠分爲3組,進行不同的飲食法試驗結果發現,相較於隨意飲食與每日減少10%熱量攝取飲食,採取隔日飲食的小老鼠不只長期記憶能力提升約10%,海馬神經元的數字也上升,甚至長壽基因也隨之成長。換言之,隔日斷食可能有助於減緩老年人認知能力的下降,進而降低失智症可能性

這項研究成果已發表於2021年5月份的《分子精神醫學期刊》。現有文獻指出,每日熱量限制(通常爲每日攝取總熱量減少10%至40%)與間歇性斷食(有各種形式,如168斷食、隔日斷食)兩種飲食法,以證明能夠延長壽命、認知能力與身體健康。在進一項研究更指出,採取每日限制30%總熱量或每日只吃一餐的小老鼠,不論攝取的含糖量多寡,10個月後的壽命與健康狀態都獲得改善。

動物研究更可以發現,熱量限制與間歇性斷食對於受損神經元的恢復、發炎症狀、神經退化性疾病大腦可塑性、學習能力等都有幫助。然而,在前述研究中,細究定義可發現大多數的研究已將限制熱量與間歇性斷食混爲一談。

根據最早一篇明確將熱量限制與間歇性斷食分開的研究,儘管總熱量攝取沒有減少,但間歇性斷食仍爲身體帶來與限制總熱量攝取40%一樣的好處,包括血液胰島素葡萄糖水平降低。甚至,間歇性斷食的小老鼠還產生對腦部海馬區的益處

爲比較每日熱量限制與間歇性斷食,哪一種延長壽命與提升認知能力的效果更好,研究團隊將75只8周大小的C57BL/6品系雌性實驗小老鼠,分爲25只隨意飲食組、25只每日限制總熱量攝取10%組,以及25只隔日餵養組(總計每週減少10%熱量攝取)。

在實驗3個月後,每組隨機抽取3只小老鼠進行基因表現(gene expression)研究,以瞭解神年海馬神經元的分子機制。剩下的小老鼠則進行「莫氏水迷津」測驗(Morris water maze,將齧齒類動物放置於固定大小的圓形水池,水池中安置能夠公喘息的逃生平臺,以測量空間記憶能力),以及注射溴化去氧尿嘧啶。溴化去氧尿嘧啶能瞭解小老鼠的細胞是否有複製或增生。

結果發現,相較於其他兩組,採取隔日斷食法的小老鼠的長期記憶能力改善約10%;在針對這些小老鼠大腦的研究也顯示,長壽基因隨之成長,而成年海馬神經元的數字也出現增加。

研究團隊解釋,海馬神經元對記憶力的形成非常重要,卻會隨着年齡增長而下降,這也是爲何老年人認知能力下滑甚至出現失智症的原因。透過這項研究,我們發現間歇性斷食有助於增加成人海馬神經元;儘管背後的原因仍須實驗探究,卻能用於減緩老年人認知下降、進而有助於防治失智症發生。

營養吳宜庭建議,對於剛嘗試斷食的初學者,建議可先從10小時斷食開始,再慢慢的拉長至16小時或18小時斷食。禁食期間只能攝取不含熱量的液體,如水、黑咖啡或無糖茶類。如果真的不能忍受飢餓,先釐清是否爲嘴饞;若只是嘴饞,試着喝水或轉移注意力,若真的太餓則可補充低碳水化合物的點心。

至於進食期間,則須掌握幾項原則:第一,充分攝取水分;第二,進食期仍須避免暴飲暴食導致熱量超標,而應注意攝取足夠且均衡的營養。第三,避免吃過多精緻食物油炸或高糖分垃圾食物,而以原型食物取代,並多攝取膳食纖維。第四,足夠的蛋白質與搭配運動,才能明顯帶來體脂肪下降。