避免「骨鬆」雌激素超重要！營養師曝4高風險族羣：國人鈣質攝取量不到標準一半
▲骨質疏鬆並不是一個完全不可逆的症狀，若平時注意飲食保養，可以減緩鈣質大量流失。（示意圖／記者李佳蓉攝）
「骨質疏鬆」是一種因骨質密度下降，而骨折風險提高的疾病。起因是礦物質大量流失，導致骨頭中的鈣質不斷流失到血液中。而骨質疏鬆症也是中高年齡族羣最常見的骨折原因，通常骨折前都不會有任何症狀，一直到骨骼變得鬆軟易折，稍微受壓就會斷裂，就連日常活動都會導致骨折。很多民衆認爲，「年紀大了，骨質流失很正常。」，但Cofit營養師張宜婷表示，其實骨質疏鬆是可以避免的。
▲中高年齡族羣經常認爲「年紀大了，骨質流失很正常。」（圖／達志）
張宜婷指出，大家對於骨質密度出現流失大部分都是消極、認爲這是「必然結果」的態度，只能期望不要更差，卻沒有想要有積極作爲讓它更好。而骨質嚴重流失導致的骨折，很可能會影響後半生的生活品質與行動能力，因此照顧好骨骼，是確保未來年長時可以行動自如、有尊嚴的享受人生下半場的重要關鍵。
「國人的鈣質攝取一直以來都是落後於營養建議」張宜婷表示，在102年到105年的國民營養調查發現，鈣質爲國人攝取狀況最差的礦物質，七歲以上的男女性，攝取量都只有建議量的30-50%，連爲了要長高而需要多補充鈣質的孩子們都吃不夠。她解釋，骨質密度於30歲即會開始流失，況且人們飲食中的鈣質攝取量若不到建議量的一半，更是會讓後續骨質流失嚴重性大幅增加。除了骨質密度開始減少，鈣質吸收率其實會隨着年齡逐步降低。
▲七歲以上的男女性，攝取量都只有建議量的30-50%，乳糖可幫助鈣質的吸收，所以是補鈣的重要食物。（圖／取自Pixabay）
張宜婷建議，有一些基本的飲食與生活習慣是必須要注意的：
1.每天1.5-2杯牛奶（一杯240ml，約市售新鮮屋紙盒裝一小盒）：牛奶、乳製品富含鈣質，而且因爲乳糖可幫助鈣質的吸收，所以是補鈣的重要食物。若是不能直接喝牛奶，優酪乳、優格、起司等也都是可以選擇的優良乳製品。
2.除了乳品，也要攝取其他高鈣食物：即使每天攝取了足夠的的乳品類，獲得的鈣質大概也只到建議量的一半，另一半則需要從其他食物而來，像是深綠色蔬菜、芝麻、小魚乾、高鈣豆製品等等，這些食物均衡、多樣攝取也是補充鈣質的好方式。
3.足夠蛋白質與維生素D：優良蛋白質可以協助維持你的肌肉、保持身體優良的活動力，黃豆製品、魚類海鮮、雞蛋、雞肉等都是優良的蛋白質來源；維生素D則可以幫助骨骼利用鈣質，透過每天曬太陽10-15分鐘即可讓身體自行產生維生素D，幫助鈣質固着在骨骼上唷！
▲想刺激骨質密度上升，可以做一些能負擔的「重量訓練」。（圖／取自免費圖庫pixabay）
4.每天30分鐘運動、以多種的運動項目搭配：運動是促進身體健康的關鍵之一，若想刺激骨質密度上升，可以做一些目前能負擔的「重量訓練」，透過重量訓練給骨骼壓力與刺激，是可以協助骨質密度提升的方式；無論年紀，重量訓練都是提升骨質密度很好的運動項目。別隻是在公園散步或是慢跑，進行多樣化的運動項目可以讓身體代謝維持在更良好的狀態。
張宜婷提醒，父母曾經發生髖骨骨折、停經後的婦女、卵巢功能不佳或切除者、有服用部分類固醇藥物者，骨質疏鬆症發生機會會大幅增加，屬於高風險族羣。另外，雌激素是保護骨質不會大幅度流失的重要角色，若有賀爾蒙相關狀況（像是停經、更年期、雌激素不足的女性），一定要特別關注骨質密度變化狀況。
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