不吃蛋會怎樣?營養師教你聰明選擇替代品

不吃蛋會怎樣?營養師教你用這些食物替代。(示意圖/Shutterstock)

臺灣從過年前就開始鬧蛋荒,尤其北部超市量販店貨架上總是「空無一蛋」,儘管春節過後已經陸續開始買得到,但全臺每天仍缺蛋量恐仍上看200萬顆,專家提醒,從營養角度來看,蛋並非無可取代,根本不須四處搶蛋。

荷包蛋、滷蛋、炒蛋或蒸蛋,雞蛋營養且料理變化多,是許多人的居家常備食材。但是隨着國際雞飼料飆漲,這個冬天又出現幾波禽流感疫情,撲殺大量蛋雞,因此雞蛋的供應量銳減,此外蛋商也透露,政府年前宣佈的雞蛋凍漲政策,也讓農民覺得養雞不敷成本,乾脆減少產蛋,使得國內蛋荒更雪上加霜。

「現在還是買得到蛋啦!但是價錢都飆高了,」臺中彭姓蛋商就指出,過去洗選白蛋出廠價一顆3塊多,最近都漲到6塊錢,到了通路端大約是8~10元,「就算飼料再怎麼漲,這個蛋價還是不合理,」他無奈表示,市場機制就是如此,現在人人喊缺蛋,使得蛋價更是水漲船高。

這樣的情況會持續多久?有人推估至少要到清明節前後,甚至也有雞農認爲,等小雞長大到能產蛋還需要時間,因此缺蛋的狀況恐怕要持續到夏天。

●不吃蛋行嗎?營養師建議吃這些取代

到賣場買不到雞蛋該怎麼辦?不妨先試試到有機通路、或尋找產地直送的品牌蛋農購買,儘管這些蛋的價格通常比市場上的散裝蛋或超市的洗選蛋貴些,但價格波動較小,並且爲了符合有機通路的要求或品牌商譽,通常在食安上的把關也會比較嚴格,甚至獲得第三方認證。

另外,從營養角度來看,蛋也並非無可取代。榮新診所營養師李婉萍指出,解析雞蛋的營養可以分成蛋白和蛋黃兩個部分,蛋白主要提供的營養是蛋白質,從魚、肉、豆類都可以獲得同樣的蛋白質,不過她提醒,儘量選擇含脂量較低的食材比較好,包括雞胸肉、里肌肉、鯛魚等動物類食材,豆腐的話則可優先選擇傳統豆腐、豆乾、無糖豆漿等,以免爲了補充蛋白質卻額外攝取過多的飽和脂肪和膽固醇。

而蛋黃中主要含有維生素、礦物質和卵磷脂,李婉萍指出,全榖雜糧、糙米等食物都富含維生素B羣,用以取代精緻白米、白麪條,不但營養更豐富、也不會攝取到更多熱量;卵磷脂則可從黃豆類食物取得大豆卵磷脂;而微量礦物質包括鈣、鉀、鐵質,芒果社企執行長、營養師林雅恩指出,這些礦物質都廣泛存在於各種食物當中,不難獲得,例如乳製品和小魚乾、豆乾都含有很足夠的鈣質,紅肉、深綠色蔬菜中也能取得鐵質,至於鉀就更容易了,幾乎所有蔬菜當中都有。

因此營養師林雅恩總結,各類的食物包括堅果種子都有吃到,B羣、礦物質、好油脂、好蛋白質都能攝取到,根本不必擔心沒有吃到蛋的問題。

從營養上來看,生活並不是「非蛋不可」,林雅恩更提醒,或許這也是個檢視自己飲食狀況的好機會,「如果你因爲買不到蛋而恐慌,日常不知道該做什麼料理,表示你的飲食均衡有一點狀況。」不妨趁着缺蛋的時機,多元攝取其他蛋白質來源,別再只依賴蛋這個單一食材,纔是真正的「雞蛋自由」。