不出門 3招練就下半身 肉腳也學得會

(圖/採實文化提供)

健身房裡滿滿器材,不知從何練起;或是遇到天氣不好、懶得出門的日子,如何在家自己鍛鍊,就能達到使用健身器材效果日本國立運動科學中心出身的專業格鬥荒川裕志在《健身新手重訓攻略》書中,提出多種不用健身器材就能安全鍛鍊肌力方式。以下爲重點書摘與3種在家就能自己操練的健身操:

★仰臥直膝擡腿》-藉腿部重量髂腰肌施加負荷自體項目

簡單的動作就能夠鍛鍊髂腰肌,躺在健身椅上可擴大可動範圍

1 仰躺後伸直雙腿,後腳跟稍微浮起別碰到地板。接着從腿根緩緩擡起單腳過程中腿部要保持筆直,並擡到與地面呈垂直的狀態身體僵硬的人可以稍微彎曲膝蓋沒關係。

2 放下擡起的腿部後,後腳跟下放至快要貼到地面的程度,伸直髂腰肌,再擡起另一隻腿。接着同樣左右兩腿反方向擺動。

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延伸版本-淺坐在椅子上進行

淺坐在椅子上擡腿的話,腿部擡起時負荷也不易流失。上半身往後仰有助於髂腰肌伸展。

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髖骨擡升訓練》-藉自體重量輕鬆鍛鍊膕繩肌的方法

膝關節的可動範圍很窄,但是就算膝蓋彎曲負荷也不易流失,能夠施壓到最後。因此雖然屬於自體類的項目,施加的負荷仍偏高。以單腳執行的話,就能夠以更高的負荷挑戰肌肉極限。

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1 坐在椅子前,將後腳跟搭在座面,雙手抵在身後地面,伸直背脊後擡起臀部,使臀部離地。雙手要放在只要伸直就能夠擡起臀部的位置,臀部不要碰到地面

2 以後腳跟爲支點,彎曲膝蓋的同時擡起臀部,並擡至上半身呈水平高度爲止。

延伸版本-單腳髖骨擡升訓練

藉單腳提高負荷的版本,姿勢雙腳時幾乎相同。

★側身卷腹》-背部橫向彎曲,鍛鍊腹斜肌羣

姿勢略難,但是能夠鍛鍊到平常很難動用的腹斜肌羣上部。

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1 側躺屈膝,取得平衡,維持側躺姿勢上側的手擺在後腦勺或是耳後一帶,接着伸直背脊,將下側的手擺在腹側

2 以背部往側邊彎曲的方式擡起上半身。由於動作很小,所以要維持擡起上半身的姿勢1秒,避免負荷流失。擺在腹側的手,用來感受腹斜肌羣的收縮。

背部朝側邊彎曲時,要以脊椎擡起上半身,而非頸部。(圖/採實文化提供)

POINT!脊椎橫向彎曲

背部朝側邊彎曲時,很容易僅動用到頸部,要特別留意。這時要以脊椎擡起上半身,而非頸部。(網頁編輯樑惠明