不想吃肉還怕營養不良?素食者可以多點吃豆

標題:不想吃肉還怕營養不良?素食者可以多點吃豆

不想吃肉,不少人選擇吃素。吃素吃不對,很容易出現營養不良的問題,比如蛋白質礦物質部分維生素攝入不足。吃素很重要的一點就是多吃豆。

豆類穀類多組合

素食者應多食用豆腐豆腐乾烤麩豆漿大豆製品。此外,素食者還可以採用蛋白質互補原則,比如豆類蛋白質含有較多的賴氨酸,而穀類氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低,如果將豆類和穀類組合進行食物的烹調,即可揚長避短,達到兩者蛋白質互補的作用。

蔬菜焯水豆類浸泡

19~50歲中年人鈣的需要量爲800毫克/天,50歲以上鈣的需要量則爲1000毫克/天。完全素食者首先推薦增加含鈣食物的攝取,比如喝牛奶等,如果達不到要求,可以在醫生建議服用鈣片

對素食者而言,鐵的推薦攝入劑量雜食者的1.8倍,特別是對於絕經前的女性素食者,應定期檢測血鐵濃度,必要時口服強化鐵的食品或者營養製劑。素食者也可以充分攝入維生素C含量較爲豐富的蔬菜水果,以促進鐵的吸收。

豆類中的植酸、蔬菜中的草酸等抗營養因子會阻礙礦物質鈣、鐵、鋅的吸收。蔬菜烹調時需先焯水去除草酸,豆類可先在室溫浸泡以減少植酸。

奶豆一定不能少

曬太陽不足時,飲食中的維生素D來源同樣重要,強化牛奶、豆和一些穀類食品也有助於補充維生素D。

雖然奶製品蛋類含有維生素B12,但研究顯示奶蛋素食者血液中的維生素B12水平是低的。建議素食者尤其全素食者,使用維生素B12補充劑或者強化食品。

(同濟大學附屬同濟醫院營養科主任 吳 萍)