不用捱餓也能瘦的「地中海飲食法」 5個簡單食譜，照着吃能抗老化
時尚中心／綜合報導
聽過地中海飲食減肥法嗎？它曾紅極一時，原因在於不用捱餓，且瘦下來不易復胖，雖然最近較少人提起，但還是有不少支持者。實行這套飲食法不只可以減重，還能有助心血管功能與抗老，不論有沒有要減肥，都該試試這套飲食法。
▲地中海飲食法不只有助減重，也有益身體健康。（圖／翻攝自instagram＠babebani）
什麼是地中海飲食？
1. 「每天」吃大量新鮮蔬果、堅果、豆類與五穀根莖類，使用植物油與橄欖油。
2. 「每週」選擇肉類、海鮮類、乳製品、蛋相互交替。
3. 紅肉少量攝取
4. 紅酒適量飲用
▲地中海飲食法其實很簡單，料理可以奢華也可以親民。（圖／翻攝自instagram＠mulbada）
近來醫學界有提及，地中海飲食是可減少糖化終產物的飲食型態，嘗試讓日常飲食趨向地中海飲食法，健康將離你越來越近。在地中海飲食中，幾乎沒有人工糖，因爲許多天然食材中已有天然甜味，就算是攝取澱粉類，也是低GI的類型。
▲地中海飲食天然，能減輕身體負擔。（圖／翻攝自pinterest，以下同）
不過，糖類是提供人體所需能量的來源之一，不能完全不吃，適量攝取有助健康，過量則對身體有害。近年來醫學界也發現，造成人體發炎、細胞老化等反應的元兇，就是因爲攝取過多糖所引發的「糖化現象」。
「糖化」是糖分和蛋白質或脂質，在人體內結合所引發的生理反應，這本來是人體正常的新陳代謝過程，但是當身體組織中累積了大量的糖化終產物（Advanced Glycation End Products，以下簡稱AGEs）時，這種黏着物便會堵塞血管，形成一連串發炎、器官劣化與疾病的問題。例如：
1. 皺紋、肌膚缺乏彈性─當糖分子與皮膚之中的膠原蛋白、彈力蛋白結合時，就會引發此種情形。
▲不想太快變老，除了擦保養品，飲食方面更要注意。（圖／翻攝自pinterest）
2. 骨骼疏鬆症─當糖分子與骨骼中的膠原蛋白結合時，骨骼就會變得脆弱。
3. 疾病、老化─當糖分子與胰島素（也是一種蛋白質）結合時，功能及結構會產生變化，這幾年已有醫學研究陸續發現，糖尿病併發症和AGEs有着密切關係。
其他像是產生自由基、改變血管組織等，也都與糖化現象有關。因此預防糖化的產生，對於疾病預防、延緩老化都是有幫助的。
▲地中海飲食對於疾病預防、延緩老化有幫助。（圖／幸福文化提供）
地中海飲食有什麼好處？
1. 大人小孩都適用，能保持體態並預防老化。
2. 有助心血管功能，降低癌症與糖尿病等風險。
3. 報告指出，能減少失智症、對於大腦有正面幫助。
4. 備料與烹調都很簡單，菜色豐富而且不用瘋狂節食。
▲地中海飲食專家彭安安老師，大方分享自己的料理食譜。（圖／幸福文化提供，以下同）
曾擔任過料理講師，同時也是地中海飲食實踐者的彭安安老師，分享了臺灣家庭也能做的健康低糖料理，帶你翻翻家裡冰箱，從備料到烹調方式，手把手教你做地中海飲食料理。
十字花科的花椰菜，是許多人知道的抗癌好食材，有別於水煮清燙，今天改讓它有一點西式風味吧！調味料十分簡單，而且蒜香與紅椒粉香氣很引人食慾。
▲花椰菜在減肥食譜中是常客。
材料：
紅椒1顆（去籽切小丁）
大蒜3瓣（切末）
黑胡椒適量
作法：
1. 加熱平底鍋，倒入1大匙冷壓初榨橄欖油，以中火直接炒香甜紅椒丁，接着放入白花椰與綠花椰碎一起快速炒香。
2. 放入蒜末，炒至有蒜香味後即關火，以鹽、黑胡椒調味即完成。
每天吃系列2：鍋烤瑪格麗特披薩
用鑄鐵鍋烤披薩或免揉麪包，都是方便操作者直接放入烤箱可當成恆溫均熱的烤盤使用。如果沒有烤箱或烤箱不夠大，鑄鐵鍋可放爐上，加蓋就自成一個小烤箱的原理，不用進烤箱一樣可以完成這道料理！
▲喜歡吃披薩的人，趕快把這道料理學起來。
材料：
﹝餅皮﹞
砂糖10g
酵母粉2g
溫水200g
鹽3g
植物油10g
﹝餡料﹞
牛番茄1顆（切圓片）
洋蔥少許（切絲）
番茄佩司醬1大匙
生火腿1片（撕小塊）
焗烤用起司適量
新鮮羅勒葉5、6片
作法：
1. 將餅皮食材放入大碗中，分次倒入水，依麪糰的乾溼度酌量增減，將麪糰揉成光滑的狀態，包覆上保鮮膜，靜置發酵30分鐘以上。
2. 待麪糰膨脹至兩倍大，將麪糰裡的空氣擠壓出來，再靜置5分鐘。
3. 於工作臺面上撒一些麪粉，擀平面團成圓形薄餅皮，直接放進平底鍋中。
4. 將番茄佩司醬塗在餅皮上，然後鋪上番茄、洋蔥、生火腿、焗烤用起司及羅勒葉。
5. 最後撒上乳酪絲，放入預熱至200度C的烤箱，烤約30分鐘即可出爐。
這道料理源自南義小島Ponza的料理方式，當地的捕魚人家用番茄、白酒和新鮮香草做出這道，快速又美味的經典漁夫料理。
▲聽名字就覺得吃起來很清爽。
材料：
橄欖油3大匙
大蒜3瓣
整粒去皮番茄1罐（含汁）
白酒1杯
開水1杯
新鮮香草一大把（切碎）
鹽適量
黑胡椒適量
作法：
1. 加熱平底鍋，倒入橄欖油和蒜瓣，以小火煎香，放入番茄燉煮至產生香氣。
2. 放入白肉魚片，淋入白酒，以大火讓酒精揮發，再倒一杯水，蓋上鍋蓋慢燉。
3. 開蓋，放入新鮮香草攪拌，以鹽和黑胡椒調味即完成。
Cooking Tips：
在當地的家庭料理中，大多是選擇整尾白肉魚，當然你也可以使用，而餐廳爲了擺盤美觀與食用方便，一般大多使用魚肉片來燉煮。
每週吃系列4：炙燒雞肉配薑黃飯
雞胸肉本身就是低脂的食材，爲了讓食用時不覺得乾柴，我習慣抹一點橄欖油並且順便調味，再下鍋炙燒。配菜的部分很自由，有什麼蔬菜就簡單水煮，就是很豐盛的一道料理囉。
▲薑黃有助新陳代謝，但孕婦和生理期間不宜食用。
材料：
白米1杯
薑黃粉1大匙
雞胸肉1片
橄欖油1大匙
匈牙利紅椒粉1小匙
海鹽適量
黑胡椒適量
小胡蘿蔔數根
綠花椰菜數朵
作法：
1. 將米洗淨瀝乾，以1杯米對1杯水的比例，並加入薑黃粉攪勻，放電鍋煮成姜香飯。
2. 在雞胸肉表面淋上橄欖油，抹勻匈牙利紅椒粉、海鹽與黑胡椒，靜置備用。
3. 備一滾水鍋，放入洗淨的小胡蘿蔔和綠花椰菜，加少許鹽，煮熟後撈出瀝乾水分，備用。
4. 取一煎盤，將雞胸肉炙燒至熟，搭配煮好的薑黃飯、水煮蔬菜一起享用。
海鮮料理是彭安安老師上課常示範的品項，如果在量販店買到好的大蝦，可用最原味、方便的方式來烹調。雖然製作容易，但卻香氣十足、令人吮指回味。
▲光看照片就要流口水啦！
材料：
大蝦5至6只
橄欖油１大匙
大蒜5瓣（切碎）
新鮮檸檬1顆（擠汁）
岩鹽適量
黑胡椒適量
作法：
1. 加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。
2. 擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。
★書名：輕盈．減齡．防失智！地中海美味廚房：掌握飲食金字塔，臺灣家庭也能實踐的健康低糖料理
★作者：彭安安
★出版社：幸福文化
★出版日期：2018年03月28日
★建議售價：新臺幣420元
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