不只要喝牛奶!營養師分享「補鈣促發育4招」:你太陽有曬夠?

牛奶兒童補充鈣質的重要來源。(圖/免費圖庫,下同)

文/好食課張宜臻營養師、陳一心

家長都知道牛奶可以爲小朋友補充鈣質,但根據國民營養調查,7-18歲的兒童,乳品類攝取不足 1 份(240ml)的比例高達 8 至 9 成!

牛奶是兒童補充鈣質的重要來源,且早餐國人習慣攝取牛奶的時機點,但營養師觀察後發現大部分的小朋友在早餐缺乏飲用牛奶的習慣,鈣攝取量只達衛福部建議量的16%,導致鈣質攝取量普遍偏低,所以加強培養孩子早餐喝牛奶的習慣十分重要。

除了選擇一般牛奶外,也可選擇鈣強化的牛奶,補足所需的鈣質和營養。

有些鈣強化牛奶會同時強化鋅、鎂,這兩種營養素人體所需的水溶性礦物質,根據臺灣國民營養健康狀況變遷調查,國人也有攝取不足的狀況,所以鈣強化牛奶能一次補足多種營養素,是不錯的選擇之一。

不到兩成兒童早餐有飲用牛奶臺灣人大部分習慣在早餐飲用牛奶,因此這次好食課抽驗300位兒童的早餐,發現竟不到2成兒童,早餐有喝牛奶的習慣。

計算營養素後發現,普遍兒童平均早餐鈣質攝取量僅93.7 mg,只達衛福部建議量的16%!這對於正在發育的兒童,鈣攝取量普遍不足,可能導致兒童常抽筋、骨頭的發育不夠健全等問題產生

幼兒園供應的鈣質食物不足許多家長可能會認爲,幼兒園早餐會輪替着提供牛奶與豆漿,這樣乳品攝取量應該足夠了吧。

但營養師表示:「實際上幼兒園提供豆漿居多,而豆漿是以黃豆製成,不是鈣質良好來源!」若要補充優良的鈣質,應從牛奶、傳統豆腐豆乾小魚乾和黑芝麻等食物中來攝取。

另外,特別是針對兒童,攝取足量的營養素對於他們的成長,重要性不容小覷。營養師強調鈣質能幫助兒童骨骼發展、強化骨質及促進肌肉活動,對於他們的免疫力牙齒生長也有助益

▲除了選擇一般牛奶外,也可選擇鈣強化的牛奶,補足所需的鈣質和營養。

還有這些成長相關營養素,孩子有吃夠嗎?除了鈣質能幫助發育外,其他營養素也很重要,例如維生素D能幫助鈣質代謝、鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩,鋅則會幫助荷爾蒙製造與傷口癒合。

但許多孩子的鈣、鎂、鋅、維生素D都攝取不足,鈣質的攝取量最爲誇張,國小高中階段的孩子僅達建議量的30-57%,國小、國中、高中的維生素D攝取量僅達建議量的71-86%,國、高中生鎂攝取量僅達建議量的60-71%,鋅攝取量僅達建議量72-87%。所以除了鈣質以外,也要注意其他營養素的均衡攝取。

補鈣促發育四招鈣質是所有營養素中,攝取不足現象最爲嚴重的,所以營養師特別針對鈣質傳授四個秘訣

1.多吃含鈣食物在飲食方面,營養師建議可以讓小朋友的早餐多元攝取富含鈣質的食物,例如,喝牛奶、鈣強化牛奶、加起司、吃水果優格

2.多吃富含維生素C的水果而鈣質在酸性環境下能提高吸收率,因此建議可將高鈣食物與富含維生素C的水果一起吃。

3.每日太陽15分鐘多安排戶外運動,讓小朋友曬曬太陽,記得讓身體至少有八個拳頭的面積,能接觸到陽光,才能產生足夠的VitD3來幫助鈣質吸收。

4.選擇鈣強化牛奶除了透過日常飲食來補充鈣質,營養師認爲,也可以選用市售保健品,如膠囊液態飲品或者富含豐富鈣質的鈣強化牛奶來增進日常鈣質補充,鈣強化牛奶的鈣質含量爲一般牛奶的1.5倍左右,能夠補充到更多的鈣質,有些更可以同時補充到鋅、鎂、維生素D等營養素。

對於營養強化有疑慮的家長,可選擇添加之鈣質形式爲『牛奶鈣』的產品,『牛奶鈣』就是原本牛奶當中的鈣質形式,不易引起脹氣和便秘,適合腸胃敏感的小孩成人。營養師解釋,這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題,不過也可以建議家長試着比較食品成分標示,選擇有益健康的添加物,也會比較安心一些。

家中小朋友的成長只有一次,營養師強調,兒童需要全方位的營養,才能健全的發育,而鈣質的攝取也不容忽視,無論是從日常飲食攝取或是利用補充品,能夠攝取足夠的量,才能讓家中的寶貝成長地更健壯,擁有更充沛的活力