吃飽還想再吃? 減少飢餓感「8妙招」...不用節食沒關係

▲只要利用一些飲食技巧,就能降低你對食物的渴望。(圖/取自LibreStock,以下同)

生活中心綜合報導

吃飽卻還是嘴饞想吃零食?減肥最難熬的部分就是忍受「飢餓感」。其實,降低食量不等於需要捱餓,國外網站《Popsugar》列出以下8個小妙招,教你輕鬆減少飢餓感,只要改變一些飲食習慣、更正錯誤減重迷思,吃得飽又能瘦下來並非難事

1.少量多餐根據你的目標體重運動量多寡,計算一天身體所需卡路里,別低於1200卡,少量多餐,分時段小量進食,例如一餐吃300~400卡,三餐之間容許自己吃約150卡的點心,讓大腦感覺自己一天吃了不少東西,降低對食物的強烈渴望,也不用時時處在飢餓狀態中。

2.蛋白質、碳水化合物脂肪都不能少減肥時,採用單一食物法像是蘋果餐、香蕉減肥法等,長久下來容易營養不均衡,甚至養成易胖體質。蛋白質能降低飢餓感,碳水化合物可讓你有飽足感,脂肪則能讓飽足時效性延長,只要選擇健康的水煮魚地瓜堅果等,不僅能吃得飽,也不用怕變胖。

3.讓自己放肆一天營養師Leslie Langevin表示,人們減肥若「太逼自己」,長久以來,反而會失去減重效力,例如:每天逼自己三餐吃沙拉,之後身體會漸漸適應,並將它認定爲一般正常飲食模式,往後便很難藉由控制飲食減重(除非你什麼都不吃),且太過飢餓也容易讓減肥意志慢慢削弱,很快放棄。偶爾適度享受,吃塊炸雞真的沒關係。

4.飯前先喝水當身體缺乏水分口渴時,更容易讓我們感到飢餓。三餐飯前先喝一杯水,填滿胃的空缺,可讓你攝取較少食物,又能獲得飽足感。若不愛喝水,可試着加入檸檬片,增加風味,或從無糖茶氣泡水開始,養成喝水好習慣。

▲當身體缺乏水分、口渴時,就更容易讓我們感到飢餓。

5.多吃蔬菜水果多吃蔬菜、水果很重要!每天至少吃進一個拳頭量的纖維,不僅能預防便秘和胃脹氣,因爲它們會在胃中停留較長時間,也能讓你不容易感到飢餓。例如:在果昔中加奇亞籽、沙拉中加些堅果或豆類、以酪梨取代果醬等等。

6.放慢進食速度吃飯時應細嚼慢嚥,咀嚼時大腦和胃部會接收到我們正在進食的訊息,因此不會再發出飢餓訊號。有營養師認爲,每餐先吃一半,休息半小時後,若還感到飢餓再繼續吃。放慢進食速度,讓身體覺得已經吃飽了,對減肥很有幫助。

7.戒掉糖分戒掉糖分吧!攝取過多糖會讓我們想吃更多東西。剛開始前兩週雖然非常辛苦,但當你的身體漸漸習慣,就會自然而然地降低食慾,你也會開始對面包、巧克力感到厭煩,這是真的!試試看就知道。

8.睡飽一點睡眠會影響「瘦蛋白」水平,是一種有助於身體意識到足夠能量激素,若缺少這個激素,身體會釋放需要進食的訊息,因而刺激食慾,讓你更容易感到飢餓,並吃得更多。每天至少睡7~8小時,有助於降低食量、降低飢餓感。