吃飽狂脹氣?「這1飲食法」營養師認證:有效改善 地雷食物一圖看

▲許多人有脹氣問題。(圖/翻攝PAKUTASO)

記者楊晏琳/綜合報導

現代人工作壓力大,容易有消化不良、脹氣的情形營養師建議,日常選擇「低FODMAP」飲食有助於改善脹氣、腹瀉等腸躁症狀。平時也要避開油炸高脂肪地雷食物,才能緩解脹氣問題。

營養師楊斯涵在「楊斯涵營養師的美味生活」分享,若有脹氣情形,飲食上應減少攝取容易發酵的短鏈碳水化合物攝,如寡糖雙糖單糖糖醇等,有助緩解相關症狀。

「FODMAP」飲食指的是一羣「不易被消化的碳水化合物」,在小腸無法被消化或吸收,滯留在腸道中發酵產生氣體,容易造成腹痛、腹瀉、便秘、放屁、脹氣等情形。

FODMAP飲食由澳洲蒙那許大學教授所研發:

可發酵的(Fermentable):一羣無法被消化的短煉碳水化合物,被腸道細菌發酵產生氣體。

寡糖(Oligosaccharides):辦乳寡糖、果寡糖,存在於某些蔬菜水果豆類穀類堅果茶類等。

雙糖(Disaccharedes):乳糖等,存在於大部分水果、部分蔬菜及甜味劑

單糖(Monosaccharides):果糖等,存在於大部分水果、部分蔬菜及甜味劑。

以及(And)

多元醇(Polyols):山梨醇甘露醇,存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中。

▲改善脹氣,FODMAP飲食這樣吃。(圖/取自楊斯涵營養師臉書

楊斯涵指出,低FODMAP的食物爲較少產氣的蔬菜及水果、肉或海鮮、無乳糖的乳製品、無麩質的穀類、無糖醇或無高果糖玉米糖漿飲品。若經常脹氣,則應避開高FODMAP的食物。

私涵提醒,進食速度過快,會使氣體大量進入腸胃道,爲脹氣的主因之一,若想改善脹氣,需養成細嚼慢嚥、放慢速度的進食習慣;選擇低產氣食物、具有天然酵素蔬果,如奇異果鳳梨等;腸菌相不平衡可補充好菌、姜或薄荷茶緩解胃部不適。

此外,也應避免油炸物、高脂肪食物、氣泡水或氣泡飲料高產氣食物或慢性過敏原食物;胃部容易不適、消化不良、脹氣或腸躁症的人,不妨試試FODMAP飲食,建議搭配營養師諮詢,持續嘗試2~3月。

▲容易脹氣者,要避開高油脂、油炸食物。(圖/取自免費圖庫Unsplash)

醫學網站《Hello醫師》也曾說明,依靠這個飲食法可以改善86%的症狀,可分成3個階段來進行。首先是「排除期」,病人需要禁吃FODMAP很高的食物,通常爲6~12周,然後依身體狀況做調整。

再來是「重新引進期」,當病人的腸躁症症狀已恢復正常,或大獲改善,就可以開始攝取FODMAP食物,但建議以3~7天爲一個基準點,以利於觀察有無食物刺激因子

最後進入「維持期階段」,此階段的目的是儘可能正常地攝取飲食,但避吃會引起刺激的FODMAP食物,腸躁症的發作次數會逐漸減少,直到消失。

除了腸躁症患者,功能性腸胃道障礙、潰瘍性結腸炎克隆氏病、以及其他炎症性腸病也都可以透過低FODMAP飲食來降低不適感

東港名產獨家醬汁烘烤「那個魚」搶購組 吃得到整隻魚

►你便秘了嗎?史上「最爆順益生菌」硬屎不再卡

►來自埔里的好水!多喝水「竹炭礦泉水」 甘甜健康好吸收