吃錯比米飯還胖!地瓜「2最佳吃法」曝 營養師:飯配菜更健康

▲從「一餐」的角度來看,單吃地瓜飲食習慣並沒有比較營養。(圖/翻攝自pixabay)

文/Stella營養師

吃地瓜比吃米飯更健康嗎?前幾天,朋友拿了幾個自己烤的地瓜要送我,因剛吃完午餐,所以我婉拒朋友的好意,但她還是將地瓜推給我並說「吃地瓜不會胖的。」......因此讓Stella萌生和大家聊聊地瓜和米飯PK的話題,今天先來PK一下烤地瓜和白米飯。

營養比較:地瓜勝、米飯輸

食物分類上,地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」,這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物(俗稱糖類)」,含少量蛋白質脂肪含量極微。

「全榖雜糧類」的成員植物,營養素含量高低視植物品種,及食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養流失,故「原形」食物一般會比「精製」食物營養含量高,這也是爲何我們常被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類,少吃白米和白麪粉製成的食物。

圖一是烤地瓜和白米飯PK的結果,屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米(白米已除去米的胚芽糠層),故吃地瓜的確比吃米飯營養,詳細內容可參考圖二。

▲圖一:地瓜比白米飯更爲營養。(圖/Stella營養師提供,下同)

▲圖二:地瓜與白米飯營養成分比較。

吃米飯的飲食型態優於吃地瓜的飲食習慣

儘管地瓜本身營養比白米飯好,但考量實際攝取習慣時,我們發現地瓜往往是單吃,米飯則多半會搭配其他食物,如肉類蔬菜。所以單從「一餐」角度來看的話,吃米飯的飲食型態,在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣。

舉例而言,臺灣常見的地瓜吃法爲直接吃,(烤地瓜、蒸地瓜)、和米一起煮(地瓜飯、地瓜粥),或進一步加工製成點心零食小吃,如地瓜幹甘梅地瓜、地瓜球、地瓜圓、蜜地瓜、拔絲地瓜等。米飯的主要吃法爲家裡吃、自助餐、餐盒/便當,或炒飯、燴飯。讓「吃飯」這種飲食型態獲得的營養及餐食均衡度,反而優於單吃地瓜食物的飲食習慣。

愛吃地瓜者要留意熱量或油、糖的攝取

雖然地瓜本身營養不錯,但一條200公克的烤地瓜熱量和一碗白飯差不多,另外,以地瓜爲主所做的點心零食,如地瓜幹、炸地瓜、地瓜球、地瓜圓等往往伴隨大量油脂和糖,所以愛吃地瓜類食物的人須留意熱量和油、糖的攝取。

總結來說,地瓜和米飯同屬富含澱粉的食物,所以吃地瓜時最好採「取代性吃法」,即用地瓜取代原本要吃的米飯。若是作爲餐間點心,宜以「原形」爲主,並控制好攝取量。至於地瓜幹、炸地瓜或地瓜球等點心零食,則建議把它視爲垃圾食物,少吃爲宜。

本文經授權轉自:營養師Stella