吃飯不用帶磅秤！專家曝「1原則」熱量輕鬆算…弄懂6大類食材超重要
▲計算熱量對很多民衆來說就像天文數字一樣，常常弄得人霧煞煞。（圖／免費圖庫pakutaso）
想減肥的民衆都知道要控制飲食，且儘可能計算自己吃多少熱量、維持營養均衡等，但對於很多人來說，這些東西就像天文數字一樣，常常把人搞得霧煞煞，但只要把6大類食物分類弄清楚，其實要計算熱量，一點都不難！Cofit營養團隊指出，世界上大部分的食材其實能被分成六個「大類」，同一大類的食材含有的營養成份比例非常相似。
Cofit營養團隊表示，因爲每一大類食材營養成份比例非常相似，所以只要知道吃進的食物裡每一樣食材分別屬於哪一「大類」，還有這些食材有幾份，營養學上的「標準份量」是多少，就能很快算出整樣食物的熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪的含量。且世界各地政府公佈的飲食指南也大多依據這樣的原則，讓我們能輕易瞭解如何用適當的分量，搭配不同類型的食物，達到均衡健康的目標。
▲6大類食物分類營養表。（圖／Cofit營養團隊提供）
Cofit營養團隊列出下列6大類食物：
1.全谷雜糧類：常見的飯、面、馬鈴薯等主食，都是全谷雜糧類。以前都被稱爲五穀根莖類，但近年來發現「全谷」有許多微量營養素和保健優點，所以衛福部就把名稱改了，幫助大家更記得要吃全谷。依不同體重，全谷雜糧類的一天建議量是1.5到4碗飯（正常大小飯碗）。特別要注意的是：當看到便當配菜出現地瓜、玉米、南瓜、地瓜時，記得飯要吃少一點，因爲那些也都是全谷雜糧類，別把它們都當成「配菜」，纔不會額外造成負擔！
2.豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類最主要是提供蛋白質，一天建議要吃3～8份，一個掌心大小的肉片就有2～3份，1顆蛋也等於1份，市售400ml的紙盒豆漿約等於2份，建議一餐不要吃超過一個掌心大的肉！
▲豆魚蛋肉類是人體補充蛋白質最主要來源。（圖／取自免費圖庫pixabay）
3.蔬菜類：蔬菜最重要的就是提供膳食纖維，而膳食纖維每天最少要25克，但臺灣人平均攝取量只有16克而已，平均來說遠低於建議的量。缺乏膳食纖維的話，容易增加罹患腸胃道疾病、高血脂及高血膽固醇的風險。因此蔬菜一天3～5份較爲剛好。而 1 份蔬菜煮熟後約爲一個拳頭大，差不多是半個飯碗，每餐最好都要吃到1份蔬菜才健康！
▲水果吃的比喝的健康，儘量避免選擇現榨果汁，很容易不小心攝取過多的水果和糖分。（圖／取自免費圖庫pixabay）
4.水果類：水果切塊裝碗8分滿，也是一個拳頭大，一天吃2～4 份剛剛好！水果吃的比喝的健康，儘量避免選擇現榨果汁，很容易不小心攝取過多的水果和糖分，過濾後也少了蔬果的纖維。
5.乳品類：乳品類含有豐富鈣質及蛋白質，但考量健康因素，不宜攝取過多油脂，建議選擇低脂肪乳品，一天1.5～2 杯（1杯爲 240c.c.，相當於一個拳頭大），市售紙盒包裝480ml的鮮乳1杯差不多就可以滿足一天所需的乳品類。
6.油脂與堅果種子類：油脂類除了常見的植物油、動物油，還包含加工過的醬料，像是沙拉醬、花生醬，一天攝取量建議3～7 茶匙，而一個食指指節的大小就是一茶匙（約5公克）。堅果種子類每天建議攝取1份，1份約爲一湯匙，相當於一個大拇指。要小心的是，酪梨跟培根也算是油脂類的一種，也要適量攝取避免超標！
Cofit是臺灣最大的線上營養師平臺，幫助想要增肌、減脂、改善健康的人，透過個人化的飲食指導服務達成體態目標！
影片授權: Cofit我的專屬營養師 瞭解更多Cofit健康資訊
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