吃麪養胃?1周勿吃超過4次 營養師曝背後原因

營養師提醒麪食含量高,民衆應注意攝取量。(圖/示意圖,取自unsplash)

生活中心/綜合報導

不少人都會吃麪當主食,甚至半夜肚子餓泡麪來吃,不過營養師提醒,經常吃麪食,一週吃麪超過四次,恐攝取過量的鈉,進而造成腎臟負擔。

營養師嫚嫚在臉書表示,愛吃麪的民衆,要小心身體健康問題,像是平時常吃的麥制面、泡麪、意麪油麪面線以及拉麪等,製作過程中都會加入大量的鹽,而1g的鹽含有400 mg的鈉,與同爲主食的飯相比,相同重量下會多吃進300-900 mg的鈉,若攝取過多的鈉除了容易變胖外,還容易引起高血壓腎臟病疾病

鈉攝取過量與許多健康問題有關

1.容易胖 通常鈉攝取量多的族羣,也伴隨有熱量攝取多的狀況,再加上飲食習慣上會偏好 #重口味食物 ,過去的研究也發現,鈉攝取量高的族羣,BMI會顯著增加1.24 kg/m2,腰圍則顯著增加4.75cm。

2.高血壓鈉攝取量高身體容易蓄積更多水分,再加上過多的鈉可能也會刺激交感神經,打亂正常的血壓調節,而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態,則會增加中風冠心病等疾病風險

3.腎臟病鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出,提高結石泌尿道結石的機會 ,再加上血壓升高,也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害,進一步增加腎臟疾病的風險。

營養師嫚嫚指出,「根據2014年-2017年國民營養健康狀況調查,全體國人的鈉攝取量平均爲3500mg,7歲以上國人都呈現在超標的狀態,WHO建議成人鈉的攝取一天< 2000mg,國人的飲食指南建議是 一天<2400mg,2400mg鈉約等於6g鹽 約一茶匙量。」

她進一步說明,「從鈉攝取的食物來源分析發現佔比第一的是進食或烹調中添加之鹽或調味料,第二名是加工或調味食品,在這個大類中又以麥制面條爲國人鈉攝取量最高的食物,所以愛吃麪真的容易造成鈉攝取過高。」

鹽值

壽麪線或稱白麪線鈉含量約2,874mg●雞絲麪鈉含量約 2,450mg●紅面線(煮蚵仔麪線用的那種)鈉含量約752mg●油麪鈉含量約712mg●意麪鈉含量約572mg●鍋燒意麪鈉含量約990mg●拉麪鈉含量約429mg

▲各類麪食鈉含量。(圖/翻攝營養嫚嫚說嫚嫚營養師臉書)

吃麪減鈉就這樣做

1. 選減鈉面體減鈉又低熱量組: 蒟蒻面、豆腐義大利麪組:義大利麪、通心麪貝殼米制面組米粉、粄條、米苔目糙米麪豆制面組:冬粉粉絲

烹調方式也需要一併調整,降低鹽、醬料以及調味料使用是一大關鍵,改以蔥、姜、蒜、番茄香草氣味重的食物調味。

2.營養標示挑選面體記得看一下營養標示,鈉含量每100公克超過600毫克即爲高鈉食物。

3. 每週吃麪不超過4次尤其是外食的麪食 通常鈉含量都非常高,不建議太常吃,主食的選擇建議以未精製全榖雜糧爲主,而且通常吃米飯會搭配菜和肉也會比較均衡。

4. 搭配新鮮蔬菜吃 新鮮蔬菜中含有豐富的礦物質鉀,可幫助體內過多的鈉排出。

▲營養師建議改變吃麪方式,降低鈉含量攝取。(圖/翻攝營養嫚嫚說嫚嫚營養師臉書)

最後,營養師嫚嫚提醒,「大家身邊有愛吃麪的家人朋友,記得可以跟他們分享一下健康資訊,稍微調整一下飲食狀態,一定可以越來越健康。」