煩悶焦躁時試試：有百年曆史根據的「自律神經訓練法」

有百年曆史根據的「自律神經訓練法」，有助讓緩解情緒，讓自己維持在適度張力的健康狀態下。(示意圖/Pixabay)

比起完全不緊張，「適度緊張」可以幫助我們發揮高度表現，日子其實會過得更順暢。但是當緊繃程度超標時，就該適時泄壓放鬆。日本精神科醫師也是作家的樺澤紫苑在著作《適度緊張能力倍出》一書中指出，當下的過度緊繃，可以有步驟、有效地改善。他提出一套有百年曆史根據的自律神經訓練法，不妨做個參考。以下爲重點書摘：

自律神經訓練法是德國精神科醫師舒爾茲（Johannes Heinrich Schultz）從一九二○年代開始，以催眠狀態的科學分析爲基礎所創始。不管是誰都能借由一己之力進行體系化的自我催眠法練習，同時也是一種舒緩技巧。

這個方法經整理後，於一九三二年時出版，書名爲《自律訓練法》（Das Autogene Traininng）。經確認，這個方法對於舒緩壓力、改善自律神經失調症、身心症、神經症、恐懼症等具有效果。

自律神經訓練法從開發至今以來約有百年曆史。在多數研究及論文中，也都已經證實了這個方法具有效果。具體來說，只要持續進行這個方法，不僅可以產生「降低不安」、「穩定情緒」等心理變化，同時也會產生「心跳下降」、「皮膚溫度上升」、「肌肉放鬆」等生理變化，提高自然療愈力。

自律神經訓練法就是「自我控制」的訓練法。透過這個方法，可以漸漸去控制自己身體的感覺，相當推薦給「無法控制緊張情緒」的人。

自律神經訓練法的具體方法

最爲一般的自律神經訓練法，包括背景公式以及從第一公式到第六公式，合計總共有七個公式。剛開始的階段，只要進行到第二公式即可。等到習慣之後，再從第三公式開始追加進行就可以了。

首先，在一個讓自己感到平靜的場所，穿着寬鬆服裝，坐在椅子或是沙發上。或者是雙手、雙腳微微張開，呈現仰躺的放鬆姿勢。

第一公式是要去感受手腳「重量」的重感練習；第二公式是要去感受手腳「溫度」的溫感練習。

進行第一公式的練習時，請在心中重複告訴自己「我的右手臂很重」，接着再慢慢去感受右手臂的重量。當你感覺到右手臂的重量之後，再換成左手臂的練習，同樣在心中重複告訴自己「我的左手臂很重」。在第一公式中，請依照「右手臂很重」、「左手臂很重」、「右腳很重」、「左腳很重」、「兩臂很重」、「兩腳很重」、「兩臂兩腳很重」這樣的順序來進行。

進行第二公式的練習時，請同樣依照「右手臂很溫暖」、「左手臂很溫暖」、「右腳很溫暖」、「左腳很溫暖」、「兩臂都很溫暖」、「兩腳都很溫暖」、「兩臂兩腳都很溫暖」這樣的順序來進行。

有百年曆史根據的「自律神經訓練法」。(圖/商周出版提供)

最後，不要忘記進行解除動作。

所謂解除動作，就是將自己從公式練習中感受到的放鬆狀態反饋到自己的日常生活，讓身心能夠恢復到原有狀態的簡單運動。進行時，請依照「兩手握拳放鬆運動」、「兩肘彎曲伸展」、「背部伸展」、「張開眼睛」這樣的順序來進行。

比起進行一次長時間的練習，不如一次數分鐘、一天進行數次要來得更有效果。等到習慣之後，即使身處嘈雜、令人難以感到平靜的場所也可以進行。

一般認爲，透過自律神經訓練法所帶來的舒緩、減緩不安效果，大約可以維持一〜二週的時間。但是要確實學會這套訓練法，大約需要二〜三個月的時間。所以，持續練習是很重要的。

網路上有許多關於這套練習法的解說，有興趣想要了解更多的人，只要檢索就可以得到參考資料。（編輯樑惠明）

《適度緊張能力倍出》書封(圖/商周出版提供)