防疫新生活!想動身體又怕無法保持社交距離...專家教5招「在宅運動」

疫情趨緩但去外面運動又怕無法保持社交距離物理治療師5招在家運動提案,示意圖。(圖/pixabay)

文 / 國泰綜合醫院復健科物理治療師賈尚潔

自從去年年底爆發新冠肺炎,疫情開始在全球蔓延,各國新冠肺炎的確診人數逐漸攀升,導致民衆無不人心惶惶、草木皆兵,生活步調都被這突來的疫情給打亂了,下班後馬上回家,假日也不敢出門,深怕羣聚感染,下一個確診的就是自己。但是不論男女老少,維持規律運動的習慣是促進身心健康的重要關鍵,也是提升身體免疫力的不二法門。如果防疫期間待在家裡什麼都不做,只能當個「沙發馬鈴薯」,除了心情悶壞,肌肉也在不知不覺中流失,也許「肌少症」反而先找上門了。

那在這樣的非常時期,要如何維持良好的運動習慣又能兼顧防疫呢?接下來就由物理治療師來教您五招適合所有年齡層居家運動操,讓您待在家防疫也能安全且有效地進行運動訓練喔!

▲在宅運動第一招-動態伸展暖身操。(圖/國泰醫院提供)

第一招 動態伸展暖身操

起始位置:站姿,雙腳肩同寬,兩手自然垂放。動作右腳向前跨一大步,同時左手向前向上延伸並用鼻子吸氣,身體也儘量延伸並維持3秒。接着嘴巴圓脣吐氣,左手和右腳向後退回起始位置。接着換左腳向前跨一大步,重複上述動作。次數:左右各做10次。

第二招 登階有氧 (訓練心肺耐力)

起始位置:站立於室內樓梯第一階前。動作:左腳踏上階,右腳踏上階,左腳後退下階,左腳退後下階,如此即完成一下。接着再換右上、左上、右下、左下,以此交替循環時間持續3分鐘。Tips:速度勿過快,以自身舒適速度進行即可,注意踏階時腳掌全部站到階梯上,勿只踩一半或踮腳,以免身體不穩摔倒。有心血管疾病或是有膝關節疼痛情形者,應酌量進行,如有不適立即停止並尋求協助。

▲在宅運動第三招-擡臀橋式

第三招 擡臀橋式 (訓練臀部肌羣)

起始位置:仰臥雙腳屈膝瑜珈墊或是穩定平面上。勿在過軟的牀墊進行。動作:吸一口氣,先將腹部肌肉收緊,接着吐氣同時將骨盆擡離平面並停留在最高處維持3至5秒。再慢慢放下至起始位置。Tips:腹部肌肉應收緊且不要用拱腰的方式用力,以免引起下背不適。次數:1回合10下並重復3回合。

▲在宅運動第四招-直膝擡腿。

第四招 直膝擡腿 (訓練大腿肌羣)

起始位置:仰臥雙腳屈膝於瑜珈墊或是穩定平面上。勿在過軟的牀墊進行。動作:一腳屈膝,另一腳膝蓋伸直並向上擡高至屈膝腳的膝蓋高度,停留3至5秒,再慢慢放下至起始位置。次數:1回合左右各10下,並重復3回合。Tips:如做完覺得太輕鬆,可試着綁適當重量沙包腳踝上,以增加難度。

▲在宅運動第五招-伸展小腿後側肌羣。

第五招 靜態伸展舒筋

1.伸展小腿後側肌羣找一個牆角或是樓梯,將一腳腳掌斜靠於牆上,膝蓋伸直將身體重心往前,此時您會感覺到小腿後側一直到大腿後側都有緊繃的感覺,接着停留30秒,身體重心向後放鬆,再換另一腳。次數:重複3次

▲在宅運動第五招-伸展大腿前側肌羣。

2.伸展大腿前側肌羣一手扶在穩固的傢俱上,一手抓着腳踝往臀部拉,此時您會感覺到大腿前側有緊繃的感覺,接着停留30秒,慢慢放下腳,站穩後再伸展另一腳。

※注意:如果戴着口罩會造成運動時呼吸過喘不順暢,拿下口罩也請遵守室內1公尺的社交距離喔!