防疫在家也能提升免疫力!醫師分享「7撇步」實踐健康生活

生活中心/綜合報導

疫情期間除了戴口罩勤洗手,不少民衆會透過居家運動增強免疫力,究竟除了運動還能如何增強免疫力呢?王姿允醫師粉絲專頁分享實踐健康生活的7個撇步,趕快筆記下來!

▲王姿允醫師分享實踐健康生活的撇步,讓民衆在家也能提升免疫力。(示意圖/pixabay)

一、多喝水、不要熬夜 在家要認真喝水喝好喝滿,只要沒有心肝腎疾病,這麼熱的天喝個3000-4000cc以上絕對有益無害。喝水對免疫的好處來自攜帶營養到全身供給免疫細胞,還有幫忙代謝廢物跟毒素。而近 20 年來的免疫學研究結果都指出,睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。如果晚上熬夜、睡眠不足、睡眠品質不佳,抵抗力容易下降,就會比較容易被病毒感染

二、多攝取纖維優質蛋白質 關於纖維跟優質蛋白質對於免疫相關的文章之前也寫過,蛋白質對好菌的影響書裡也有詳細的章節動物性來源可以用乳清蛋白、雞蛋或低脂白肉類及低脂海鮮,避免紅肉植物性來源可以用大豆蛋白或豆漿豆腐,讓植物大於動物。澱粉類也請挑高纖維澱粉攝取,例如糙米、藜麥或十谷飯。

三、多用辛香料來入菜 關於之前的《防疫飲食怎麼吃》有詳細影片給大家參考。

四、不要碰過量脂肪 吃太多脂肪會抑制免疫系統功能身體只需要適量脂肪,就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞(Natural Killer Cell)的活性增加48%。關於「高脂肪飲食」會讓殺手細胞失去功用或減少數量跟活性的研究從1989年到2020年已經太多篇了,有興趣的人自己搜尋關鍵字fat and NK cell。

高脂肪破壞腸道菌相跟增加腸漏症機率,讓身體對病毒的抵抗力下降,研究發現餵食高脂肪老鼠感染流感病毒後的死亡率比吃低脂肪的高,因爲抗體的出現有延遲反應(delayed antibody response)。

雖然多元不飽和脂肪酸的好處較多,但食物都是複雜的,不可能只單一得到omega-3,話說一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3,不一定要吞貴貴的魚油或狂吃鮭魚

五、不要碰甜食 所有的單糖類(如葡萄糖果糖)和甜食都會影響人體制造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當人們吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。血糖上升,會讓許多發炎相關激素上升,例如:TNF-α、CRP、介白素(IL-6),會弱化我們的免疫系統。

六、不要吃太鹹 很多零食跟保存期限很長的食品,其實都含有大量的鈉離子,而這些過量的鹽分可能抑制正常的免疫功能,抑制抗發炎反應,改變腸道菌結構並促進跟自體免疫疾病的產生,在2016年的一項研究中,發現每天攝入12克高鹽飲食的男性,單核球升高,發炎激素增加(IL-23和IL-6),而且他們還具有較低的抗發炎激素IL-10,表示身體傾向發炎。

七、少碰加入防腐劑加工食品 今年3月的一篇研究,發現常用食品防腐劑叔丁基對苯二酚(TBHQ)、氟烷基類物質(PFAS)在動物實驗中發現有免疫毒性,意思是 #這些化合物有可能會損害我們的免疫系統,包括產生過敏、慢性發炎、免疫抑制(損害/降低人體抵抗感染的能力)還有免疫刺激(通過免疫反應引起組織損傷),而這種防腐劑很廣泛的運用在1250多種加工食品中,包含餅乾薯片調味醬等等囤餅乾薯片對免疫只有害處。