父親節陪老爸吃飯、運動「養肌力」 讓老爸活力滿滿

臺南市郭綜合醫院養師郭家伶提醒爲人子女者,注意家中老爸有沒有少症問題,藉飲食運動可維持身體的「氣力」,讓老爸們活力滿滿元氣飽飽。(圖/記者林悅翻攝)

者林悅/臺南報導

父親節來臨前,抽空回家探望老爸時,有沒有發覺家中的老爸,毛巾擰不幹、瓶蓋轉不開,從椅子起身感到困難,連爬10個臺階感到吃力,甚至無法在綠燈燈號前,順利通過馬路,走到對街呢?如果有,表示父親肌肉量正逐漸的流失,導致肌肉力量愈來愈衰弱,爲人子女者有必要陪老爸吃飯、運動來養肌力

臺南市郭綜合醫院養師郭家伶表示,根據臺灣過去所做的臨牀研究發現,65歲以上的長者大約7-10%左右有肌少症的問題,相當於有超過30萬的長輩罹患肌少症。肌少症會增加老年族羣跌倒、衰弱、失能、臥牀的機會,嚴重影響生活品質乃至於增加死亡的風險。

郭家伶營養師指出,肌少症目前在全世界都是一個很被重視的疾病,因爲現代人的普遍長壽現象,晚年的活躍生活且免於失能臥牀,成爲最需要的情境。治療肌少症的藥物,目前仍在臨牀試驗之中,所以營養介入及有效的運動是目前延緩肌少症惡化的主要方式

郭家伶營養師提供下列幾點飲食方式,預防老爸「肌少成疾」:一、記得吃飯要配肉。多數人認爲,只多吃點魚肉豬肉蛋白食物,就可以增進人體的肌肉量,其實吃蛋白質食物,同時搭配澱粉類食物,更有助於肌肉的合成。例如:饅頭夾蛋+鮮奶1杯、白飯+烤鯖魚、白飯+豆腐雞腿、白飯+牛肉湯…等。其主要原因是,利用米或麪食刺激胰島素分泌,讓胰島素幫助肉類食物所分解的胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成肌肉蛋白質、修復肌肉組織。當然,蔬菜水果中含的礦物質維生素也是合成肌肉所需營養素,所以也需要均衡的攝取。

二、每天吃3~5份掌心大的蛋白質類食物:年者腸胃道的消化吸收能力減退,合成人體肌肉的效能偏低,因此,蛋白質的攝取量反而比年輕人略爲增加。以65歲60公斤的老爸而言,一天大約應攝取,3~5份掌心大的蛋白質類食物,蛋白質的份量,平均分配在三餐攝取。如果患有腎臟衰竭等慢性疾病,可以向您的醫療專業人員詢問飲食內容的調整。

三、每天一杯全脂牛奶,其中含有必需胺基酸,尤其是離胺酸蘇胺酸,是合成肌肉蛋白不可或缺的必需胺基酸,除此,也可安排一杯含有乳清蛋白及支鏈胺基酸的營養品。於運動後2個小時,正當肌肉周邊的血管擴張,循環加速,可以有效吸收營養素,正是最佳的飲用時機。

四、安排簡易肌力訓練:需要藉由肌力訓練,將吃進去的熱量及營養素轉換成肌肉。人體的肌肉量,有百分之70,分佈於腰部以下,也就是說,訓練下肢腿部的肌力,是預防肌肉衰退的關鍵。可以陪老爸在家靠着牆壁,慢慢往下做深蹲的動作,或雙手扶着椅背,慢慢往下蹲,如果太吃力,也可以坐在椅子上,做擡腿運動,都是不錯的肌力運動。總之,提醒老爸們,藉由飲食及運動可維持身體的「氣力」,讓老爸們活力滿滿元氣飽飽。

・被稱爲「地表最強磨皮神器