剛吃完又餓？曝5大可能原因...快檢查餐盤是否少了這2樣
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
爲什麼纔剛吃完一餐，馬上又餓了？包括餐點內容、進食習慣，甚至荷爾蒙，可能都出了錯。
明明才吃完午餐，下午2、3點肚子又咕嚕咕嚕叫，忍不住想吃下午茶？這種「老是吃不飽」的症頭，其實有得治，快檢查你的餐盤，還有生活作息，看看有沒有以下這些情況：
如果你的午餐是一碗乾麪囫圇下肚，馬上就餓似乎不意外。因爲即使是相同熱量，一餐中假使蛋白質佔比較高，會比澱粉或脂肪佔比較高，來得有飽足感。
2015年發表在期刊《Hormone Research in Paediatrics》的一份研究顯示，分別給予156位肥胖的受試者低蛋白質或高蛋白質的早餐3個月（熱量相同），結果發現吃高蛋白質早餐的那一組，午餐吃得比較少，體重也減輕。
除了蛋白質，纖維質也是公認最有飽足感的營養素。纖維需要較多時間才能消化，能幫助穩定血糖、減少口腹之慾。如果容易肚子餓，先看看你的飲食是不是低蛋白質又缺少纖維質。
（老是吃了又餓，先檢查你的飲食是不是均衡。圖片來源：pixabay）
飽足感的另一個關鍵是胃的伸張受器（stretch receptors），進食後伸張受器會偵測胃擴張的程度，並送出訊號給大腦，產生飽足感。
伸張受器送出訊號的依據並不是熱量，而是食物的份量，如果你在進食中或餐後無法產生飽足感，可能是因爲餐點份量太少。
要讓伸張受器順利送出訊號，又不至於攝取過多熱量，最好的方式是吃份量較大、但低卡路里的食物，尤其富含蛋白質和纖維質更好，像是蔬菜、雞胸肉。餐前或進食中多喝水也是增加飽足感的好方法。
瘦素（Leptin）是告訴大腦已經吃飽的荷爾蒙，飽餐一頓之後，瘦素分泌會自然增加。
瘦素阻抗則表示身體已無法正常對瘦素產生反應，所以即使吃了很多也不覺得飽，不少過重的人其實都有瘦素阻抗的問題。
形成瘦素阻抗的成因複雜，一般建議規律運動、減少糖分攝取，以及充足睡眠能降低瘦素阻抗的發生機率。
（睡眠習慣也會影響飽足感。圖片來源：pixabay）
睡眠不足如上述可能導致瘦素阻抗，也有學者曾做過進一步的實驗。研究人員找來15位健康的20歲世代男性，實驗前一週，他們都在家享有充足睡眠，接着進入睡眠實驗室，展開10天實驗。
這10天中有好幾天的睡眠都少於5小時，受試者每天都享用高熱量晚餐，結果和睡飽的時候相比，連續4晚睡眠不足後，受試者覺得比較吃不飽。
研究顯示進食速度太快，或是吃的時候分心做其他事，都會降低飽足感。咀嚼能刺激腦部產生飽足感，唾液也能充分分泌。放慢吃飯速度、專注在食物本身，身體纔來得及傳遞飽足訊號，避免一下子吃太多。
資料來源：Healthline、Medical News Today
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