攻破減重盲點！營養師：懂吃才能儲存肌本　養成「完美體態」

▲追求健康體態，不能只靠少吃多動，還得「吃得對」、「動得對」雙管齊下，提高基礎代謝率，才能打造理想體態。（採訪撰稿／記者胡至欣；攝影剪輯／記者吳傑澄）

記者胡至欣／採訪報導

想要趕在夏天前打造完美體態，拚了命少吃多動，身材曲線卻一直沒出來？或是體重好不容易降下來，一恢復正常飲食立刻復胖？先彆氣餒！因爲這條失敗的道路，很多人都走過。

▲熱愛運動的林小姐(左)生完小孩後4個月瘦下15公斤。（圖／記者吳傑澄攝）

「之前每天運動90分鐘，持續1個月，我發現1公斤都沒有瘦的時候，真的非常崩潰！」熱愛運動的林小姐，過去以爲多動就會瘦，每天堅持跑步3公里，卻不見體重減少，讓她一度萌生放棄念頭，後來聽從教練指導，在運動後補充蛋白質，透過熱量控制和均衡營養打造優良體態，不但練出人人稱羨的馬甲線，也讓她生完小孩後4個月就成功瘦下15公斤跟11%的體脂肪。

▲▼體態健康的陳先生曾是內臟脂肪達16.5的「腹愁者」。（圖／記者吳傑澄攝）

「我原本一天吃7餐，後來改到變1餐，3個月減了10公斤之後，又回到7餐，結果一個禮拜就胖了11公斤。」翻出83公斤的舊照，陳先生告訴我們，因爲工作性質長時間久坐、外食的他，曾是內臟脂肪達16.5的「腹愁者」，爲求快速見效，他嘗試過激烈節食，卻也引發報復性暴食，結果不但胖了回來，體重甚至比原來更重！後來他改以控制飲食、適當運動加上攝取足夠蛋白質的方式，才成功在3個半月內減下19公斤。

▲泡芙人陳小姐透過正確飲食，把體脂從28%降到22%。（圖／記者吳傑澄攝）

「我覺得一天吃一餐就好，結果發現根本沒效，後來也試過減肥藥，一個月瘦了3公斤，可是隔月就胖回來了！」泡芙人陳小姐，體重標準但體脂肪偏高，她跟大多數人一樣靠少吃讓體重下降，不過維持不了多久就復胖，接着她聽了專業建議，改變飲食、勤於運動加上搭配足夠的蛋白質，大概2個月的時間，就把體脂從28%降到22%，而且一直維持到現在。

▲▼運動後30分鐘內補充優質蛋白質，有助於打造優良體態。（圖／記者吳傑澄攝）

其實盲目的節食，會造成肌肉量流失，但肌肉消耗熱量的速度是脂肪的6倍，身體消耗的熱量減少，體重自然無法下降！所以想打造完美體態，得先「儲存肌本」因爲肌肉量越多、基礎代謝率越高，消耗熱量的效率也越好。賀寶芙營養師歐陽嘉媚表示，基礎代謝是人體每天用來維持呼吸、心跳、體溫、血液循環、消化吸收等基本生理功能所需燃燒的能量，而要改善身體代謝機能，8分靠飲食、2分靠運動，「運動部分就是要重訓，營養部分則是要攝取足夠蛋白質」。

▲日常生活中的蛋、豆、魚、肉和奶類均屬於優質蛋白來源。（圖／記者吳傑澄攝）

蛋白質富含肌肉生成所需的必需氨基酸，日常生活中的蛋、豆、魚、肉和奶類均屬於優質蛋白來源。一般來說，成人一天需攝取的蛋白質量爲每公斤體重乘以1公克，但因人體對蛋白質吸收率有上限，建議平均分配於三餐中。如果忙到沒時間料理，則可以選擇簡單快速的方式，像是自制蛋白質奶昔，不到3分鐘即可完成，還能加入蔬果增添纖維與營養素。

▲自制奶昔不到3分鐘就能完成，還可加入蔬果增添纖維與營養素。（圖／記者吳傑澄攝）

賀寶芙營養師歐陽嘉媚進一步說明，像一杯240cc的鮮奶，加入含優質大豆蛋白的奶昔粉，約莫就有20到25公克的蛋白質在裡面，以60公斤的人來說，每日需攝取60公克蛋白質，假設在早餐、下午茶或運動後30分鐘內，補充1杯蛋白質奶昔，對於體重管理也有相當幫助。

▲一杯奶昔約莫就有20到25公克的蛋白質。（圖／記者吳傑澄攝）

追求健康體態，不能只靠少吃多動，還得「吃得對」、「動得對」雙管齊下，如果擔心自己懶惰劣根性發作的話，現在就給自己訂下90天的堅持目標，揪團一起邁向優質營養新生活，打造完美體態不是夢！