減肥減到厭世還是胖 商學院教授:設定破戒次數才正確

▲你是否也常常對自己講「管他的」,有可能會讓你陷入惡性循環。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

● 凱蒂‧米爾克曼(Katy Milkman)/賓州大學華頓商學院教授

小心「管他的效應

設定具野心但有彈性目標,打造不被一次失敗打倒的強韌心態

追求目標的途中,很容易會感到灰心,這種心態被巧妙地命名爲「管他的效應」(what-the-hell effect)。相關研究顯示,即使只是微小的失敗,比如每天的飲食只超出目標幾卡路里,也可能導致我們的行爲陷入惡性循環,像是乾脆一口氣吃掉整個蘋果派

對於曾嘗試減重的人,我舉的例子應該聽來很熟悉,假如你一早抵擋不了誘惑,忍不住拿了會議桌上的甜甜圈,接下來你很容易覺得「管他的,我都已經破戒,乾脆豁出去大吃」。小錯誤可能打擊你的信心,讓你認定自己永遠不會成功。而且不幸的是,目標愈遠大,小挫敗最終導致大崩壞的風險愈高。

瑪麗莎‧夏利夫(Marissa Sharif)是我在華頓商學院的同事,她有一個迴避「管他的效應」的聰明方法,即使計劃偏離正軌,也能維持信心。

十多年來,夏利夫一直堅持每天慢跑,慢跑有助於她維持健康,也能舒緩工作步調緊湊的壓力。長年來,她一直很小心提防管他的效應,她知道只要有一次偷懶沒跑,就很容易惡性循環成連續很多天不慢跑,最後可能乾脆不慢跑了。

爲了避免這種中斷,她想到一個聰明的點子。她允許自己每星期可以有兩次突發狀況,她知道自己不見得每天早上都有動力系上鞋帶。有可能她前一天很晚回家,或是早上必須趕去開會,或單純就是沒力氣跑步。只要擠不出時間力氣運動,她就允許自己動用那兩次機會,這一點彈性讓她能保持在正軌上。

乍看之下,夏利夫應該很有可能不敵誘惑,即使沒有急事也用掉機會,但實情卻恰恰相反。每個星期,她多半連一個機會都沒用掉。她告訴我,每星期一開始,她都會盡量堅持依照作息運動,以免過幾天有更要緊的事,但緊急的事多半不會發生,一轉眼就發現七天過去了。

後來她想到,說不定她每次面對小挫敗,趁自我懷疑壯大之前先掐熄它的方法,也能用來幫助我們每個人更進步一點、成就更多一些。畢竟,如果我們允許自己偶爾暫停重來,或許能避免遭遇不可避免的挫敗,接着又陷入信心危機。

爲了驗證這個策略深度廣度,夏利夫和合作夥伴構思出一個實驗,用酬勞吸引數百位受試者網站上做三十五個惱人測驗(CAPTCHA人機驗證,即網頁用來證明「我不是機器人」的測驗)。連續一星期每天上網做測驗,每做一次可拿到一美元。

受試者被隨機分成三組,其中一組分配到較難的目標,必須連續七天,每天完成測驗。另一組的目標比較簡單,七天內只要任選五天完成測驗即可。至於第三組則是「彈性」組,同樣被告知要連續一星期每天完成測驗,但允許因爲緊急狀況最多漏掉兩天。每一組都知道若能順利完成目標,總共可拿到五美元。

結果證明,擁有可因急事告假的機會非常重要。彈性組有高達五三%的人達成目標,相比之下,目標比較容易(客觀來看其實條件一樣)的那組只有二六%。連續七天都必須做測驗的那一組,則只有二一%的人達成目標。這些發現突顯了允許發生緊急狀況的確有其重要性。很多健康飲食計劃也把類似概念融入其中,允許「目標緩衝」(goal cushion)和「欺騙餐」(cheat meal)等方式,讓小失誤不至於打擊自信心。

▲凱蒂‧米爾克曼(Katy Milkman)所着,《零阻力改變:華頓商學院爆紅行爲科學課,直擊內在弱點,高效自我成長》,天下雜誌出版。(圖/天下雜誌出版提供)

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●本文獲出版社授權,摘自「零阻力改變:華頓商學院爆紅行爲科學課,直擊內在弱點,高效自我成長」。以上言論代表本網立場,歡迎投書雲論》讓優質文被更多人看見,請寄editor88@ettoday.net,本網保有文字刪修權。