減重、抗發炎 「海鮮素」吃進低脂高蛋白 但2種人別嘗試
減重、抗發炎好幫手!「海鮮素」吃進低脂高蛋白，但2種人別嘗試。(示意圖/Shutterstock)
愈來愈多人開始吃海鮮素，許多名人如美國明星金卡黛珊 （Kim Kardashian）和知名Youtuber阿滴也都開始吃海鮮素。海鮮素是什麼？跟一般的素食有什麼不一樣？
海鮮素 （pescatarian）的命名，來自義大利文的魚（pesce）和素食（vegetarian），意爲吃魚的素食者，延伸至今變成海鮮素，意即吃海鮮的素食者。海鮮素只吃海鮮不吃路上四隻腳和兩隻腳的動物，奶製品和雞蛋則是因人而異。
有專家認爲，比起純素和一般飲食，海鮮素對健康更有益處。營養師林俐岑指出，海鮮包括魚類、貝類、甲殼類、頭足類，營養都各有特色 ：
1.魚類：除了蛋白質，魚類有豐富的魚油，當中有EPA和DHA，EPA可以抗發炎，DHA可以維持腦部發展和維持功能，對老人及孩童很重要。鮭魚、鯖魚和秋刀魚含量很高。
2.貝類：蛤蠣、牡蠣、淡菜等等，微量元素鋅、銅含量高，鋅能幫助傷口修復、維持體內酵素有效運作，銅身體需要的量不高，但同樣也是維持身體酵素運作重要的輔助因子，而蛤蠣的含鐵量也是海鮮中數一數二高的。
4.甲殼類：蝦、蟹也是低脂高蛋白的食材，但要避免蝦頭和蟹膏。
海鮮高蛋白、低膽固醇，是相當好的食材，對素食者來說更是良好的蛋白質來源。(圖/ Shutterstock）
●整體而言，海鮮素有以下好處：
1.低脂、比豬牛羊的膽固醇更低
海鮮屬於白肉，比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低，而紅肉的膽固醇會增加心血管疾病的風險，引發心肌梗塞、腦中風。
《公共衛生營養學 （Public Health Nutrition）》觀察了7.6萬人，年齡介於16～89歲之間，記錄他們的飲食習慣，結果發現海鮮素或少吃紅肉的人，比會吃紅肉的一般飲食習慣者，降低了22%死於心血管疾病的風險。
2.減重的好幫手
一篇刊載於《國際肥胖雜誌 （International Journal of Obesity）》的研究，追蹤21966名受試者的飲食習慣，比較純素、海鮮素、一般飲食習慣的體重變化，發現每個飲食習慣體重都增加了，但吃海鮮素比一般吃肉的飲食習慣，增加的體重較低，平均每年少了1.1公斤。
此外，也有研究發現，吃海鮮素的人未來罹患糖尿病的機率比一般飲食習慣的人低了3.8%。
3.營養比純素更完整，不怕缺乏微量營養素
海鮮含有豐富的動物性蛋白質，和全素食相比，海鮮的蛋白質比植物性蛋白種類更完整，更好吸收，且含有人體必要的維生素B12。《英國醫學期刊 (British Medical Journal)》曾有一篇關於素食者和中風的研究，全素食者中風機率卻增加，但海鮮素卻沒有這樣的情況。牛津大學納菲爾德人口健康系（Nuffield Department of Population Health）流行病學家塔米（Tammy Tong）推測，這可能是因爲素食者缺乏維生素B12。
維生素B12普遍存在於肉類、奶類、海鮮、蛋黃等，是細胞生成的元素，如果缺乏可能導致貧血和神經系統的問題。營養師陳怡靜指出，植物食材所含的維生素B12相對少、不夠身體使用，雖然有研究指出紫菜有較多的維生素B12，但身體的吸收率還沒有定論，「因此如果是全素食的人，要特別注意維生素12的攝取。」海鮮也富含鋅、硒、銅等微量元素，這些可能是蔬果所缺乏的。
林俐岑指出，海鮮素某種程度就像是地中海飲食，一樣多吃魚少吃肉，搭配蔬菜，因此對身體的益處跟地中海飲食相當相似。
●海鮮素對健康有益 但2種人不適合
有三高的人和腎功能不佳的人不適合海鮮素。林俐岑指出，蝦肉、蟹肉是低脂高蛋白的好食材，但很多人喜歡吃蟹膏、吸蝦頭或用蝦頭熬湯，但蟹膏、蝦頭或是各類海鮮的內臟、過年常吃的烏魚子都是高膽固醇的食物，三高的人要少吃避免低密度膽固醇增加。
另外，海鮮屬於高普林的食物，吃太多海鮮食物會使得血液中的尿酸增加，當水分攝取不足，或是尿酸代謝異常，超過閥值就會形成結晶堆積在關節內，使關節發炎、疼痛腫脹甚至變形。
另外，雖然蛤蜊富含鐵質，但整體而言，海鮮素食材含有的鐵質都比紅肉少，因此營養師蒂藍尼 （Emer Delaney）建議，要採用海鮮素的人要多吃如菠菜、青花菜、紫菜等等。
●環境污染 海鮮素該怎麼吃？
海洋污染嚴重，各類海鮮都受到波及，海鮮體內的重金屬如甲基汞累積，長久下來導致腦部功能受影響；此外，已經有愈來愈多的研究發現，各類海鮮都有塑膠微粒。
根據綠色和平組織的調查，海鮮中已貝類含量最多，且比對過往文獻研究數據與食藥署針對民衆各項食物攝食量的調查結果，估算食用貝類每年可能吃下14,773個微塑膠，食用頭足類則每年可能吃進755個，食用則是每年可能吃下796個。這些塑膠含有的有毒物質可能會干擾人類的內分泌、生殖系統，甚至可能致癌。
林俐岑建議，少吃大型深海魚類如鮪魚、旗魚，也不用三餐都吃魚，「三餐中只要一餐吃一個自己手掌心厚度、大小的魚即可，這樣約是2份蛋白質。」其他的蛋白質缺口則可以從豆類或乳品來補充。