居家隔離3+4勿耍廢 醫師建議練核心提升免疫力、穩定情緒

醫師提醒居家隔離也要運動有助穩定情緒、提升免疫力。(圖/衛福部南投醫院提供)

記者高堂堯/南投報導

國內每日新冠肺炎確診病例皆破萬,指揮中心目前指示密切接觸者或居家照護同住者需要「3+4」居家隔離,不過待在舒適的家裡很容易吃睡頹廢;醫師建議在家安排時段運動,維持運動習慣不僅能控制體重、提升免疫力,還能穩定情緒。

研究實證發現,低度全身發炎反應,與代謝和認知功能障礙及憂鬱有關,而運動可改善代謝功能並具有抗炎作用,另外在交感神經和下視丘─腦下垂體中發現,定期體能活動可提高身心面對壓力適應力,也可增加大腦神經的可塑性和神經生長因子,進而改善情緒和認知。

李承翰表示,許多運動會利用到腳踏地面反作用力來獲得動能姿勢正確的情況下會由各發動肌肉關節一起吸收分散掉,但核心肌力不夠好的時候軀幹不夠穩定,部份力量就會由關節、韌帶或者肌腱來吸收,長期下來就會造成下肢運動傷害,建議民衆可在家安排適當的核心肌羣訓練,例如棒式運動、卷腹運動及登山式運動等。

▲▼運動前可依據當天主要訓練的重點肌羣,先做動態伸展。(圖/衛福部南投醫院提供)

李承翰提醒,連續流暢主動的動態熱身可提高心率體溫、打開關節活動度及延展較緊繃的肌肉,爲接下來的訓練做好準備,故在運動前可依據當天主要訓練的重點肌羣,先做動態伸展,例如運用到下肢髖、膝、踝關節較多,可着重在這幾處關節的動態伸展,常見有弓箭步向後畫圓,弓箭步軀幹旋轉,毛毛蟲爬行(Inchworm),高擡腿抱膝等;若主要想訓練上肢,可選擇貓牛式等伸展動作

李承翰表示,運動後也別忘了靜態伸展,針對足踝部,建議可將網球放置足底,沿着足跟至前腳掌,來回進行按壓,幫助足底筋膜放鬆、避免足底筋膜炎,或利用按摩滾筒放在小腿後方最痠痛點,小幅來回按壓放鬆肌羣,或利用彈力帶,一端綁在柱子上,一端套在腳踝上方,腳踩在椅子上,接着背屈拉扯彈力帶等。