開卷書摘》有助於睡眠的新方案

改善睡眠空間關鍵在於,各項條件要符合你的個人需求。(示意圖/shutterstock)

創造好的睡眠空間

光線、聲音都會干擾睡眠,有好的環境,纔有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺,那最好戴上眼罩耳塞上牀睡覺時,手機最好放在另一個房間,不要放在牀頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住,你不是二十四小時客服專線,不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說:「你不欠任何人。」

改善睡眠空間的關鍵在於,各項條件要符合你的個人需求。設計個人的生活儀式,設法讓自己平靜下來,就能創造出良好的睡眠環境。重新佈置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房,讓寵物或孩子自己睡。蠟燭線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布牀單也不錯。

總之,上牀睡覺時,會讓你感到放鬆的事情都試試看。煙品、咖啡與酒類最好戒除,努力改變日常習慣,就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分,有些感冒藥含有僞麻黃鹼,會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後,睡前不妨做點伸展運動,以暗示身體該休息了。

與失眠有關的認知行爲療法:睡不着就別躺在牀上

精神科醫師卡梅(Rob Comey)專門治療睡眠障礙,我會把患者轉診到他那邊。他強調,認知行爲療法(CBT)值得一試,諸如焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症,都能有效緩解。透過失眠的認知行爲療法(CBT -I),患者能找出造成失眠的信念並且加以改變。焦慮與恐懼感讓你睡不着,那更要接受認知行爲療法。重新建構觀念、消除錯誤的信念,才能安心入睡,不再莫名地擔憂未來。

去睡眠中心看診時,醫師會讓你戴上生物回饋裝置,以隨時記錄你的日常活動,找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行爲療法,你就能培養良好的作息,戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境,治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重,治療師會建議你採用以下更細緻的認知行爲療法。

刺激控制療法(CST)包含一套訓練課程,讓你的身心記住牀與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設,就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等,都很有幫助。午睡時不要睡太久,想睡覺的時候才上牀,並設定固定的起牀時間。最重要的是,牀只能用來睡覺與進行性行爲,不要躺在上面使用平板電腦或

滑手機。睡不着的話,就起牀去做一些靜態的事情,如看書或做伸展運動。一開始你會花很多時間在臥房閒晃,但上牀的時間都用來睡覺。這些做法都是爲了讓你更加意識到牀與睡眠的連結。

睡眠限制療法(SRT)也有一套訓練課程。同樣也是爲了讓你的身心記住牀與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前,先設定每晚睡眠的總時數,並且確認在牀上都是在睡覺。否則翻來覆去,心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開牀鋪做別的事情,直到睡意到來,再上牀完成你的睡眠時數。

以上介紹的這兩種療法,都能重新設定你的生理時鐘,讓睡覺與起牀時間變正常。

剛開始練習時,你晚上會有很多時間醒着,甚至造成睡眠不足,所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話,還會造成夢遊等異常行爲,所以才需要醫師透過儀器監控你的生理狀態。卡梅醫師強調,睡覺與起牀的時間每天都要一樣;不能太早睡,而早上鬧鐘一響

就要起牀。睡眠品質慢慢改善後,你在牀上的時間才能逐步增加。從此以後,睡覺時間一到,睡意就怎樣都趕不走,頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。

最後再介紹矛盾意向療法(Paradoxical Interventions),它有助於培養健康的心態,進而誘發睡意。在此,我們反其道而行,也就是保持清醒,不做任何有助於入睡的事情。

擔心睡不着的話,那就專注在那個念頭上,並維持清醒狀態,直到自己想不下去。這個療法能消除不必要的擔憂。

此外,我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時,我們總是會躺在牀上焦慮想着「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂,就更加睡不着。因此,關鍵在於消除這些不必要的煩惱,重新設定神經連結。

失眠時,你正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項,這會讓你大腦更加活躍。相反地,試着對自己說:「上班的事到公司再煩惱,而且一定都會順利完成。」這句話很簡單,卻可以改變大腦的運作模式,讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外,有些人認爲,睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作,但真是如此嗎?

不如勸勸自己:「身體希望我好好睡一覺,這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說:「每天至少睡七小時,以後就不用常跑醫院,能有更多時間跟家人相處。」

良好的睡眠品質是萬靈丹

雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加,但研究人員也不斷在探究問題的根源,並找出解法,試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇,也可以運用心靈的力量,去培養健康的睡眠習慣。睡得好,整體健康就能獲得改善。睡得飽,白天就更有精神,記憶力與思考等認知能力也會更好。最重要的,睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應,減少罹患重大疾病的風險,例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好,心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠,所以一定得保持健康的生活型態

結論

在我的執業生涯中,不斷遇到有失眠問題的患者,也最不容易治好。處方藥物大多帶有一大堆的副作用。助眠產業快速發展,藥局有許多相關的藥品,還有人開發教你放鬆、冥想的手機APP。從我的治療經驗來看,想要有良好的睡眠品質,總要回歸到培養健康的心態以及作息。先建立起固定的睡眠作息,營養品吃下去纔有效。有些手機APP不錯,能監控我們的睡眠狀態,還能暗示大腦放慢速度,所以有助於改善睡眠品質。我們並沒有實質數據去證實這些方法是否有效,在沒有健康風險的前提下,不妨一試。

睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常,所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒,早起又熬夜,以健康換來成就,你想想值得嗎?工作表現與睡眠時間不相沖突。想要活得快樂又有活力,看起來迷人又有吸引力,那就好好睡一覺吧!

(本文摘自《超減壓的BMW身心自療法》/時報出版)

內容簡介】「大多數的慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧,透過正向的內在自我對話,才能啓動副交感神經,讓身心不再加速暴衝。」──帕瓦博士

「要對抗壓力,最有效的工具就是思想。所以我們要選擇健康的想法,放棄有害的念頭。」──美國心理學家威廉・詹姆斯(William James)

帕瓦博士是北美知名的女性醫學專家,卻於生涯高峰時遇上生死交關車禍,在緊急送醫後救回一命,但那場意外所帶來的身心創傷,卻像惡夢般不斷折磨着她。多年來,她多次接受手術,也服用各種藥物,但都沒辦法解除她的焦慮、恐慌與慢性疼痛

於是,她轉往另一條療愈之路。她開始在哈佛醫學院攻讀身心醫學課程,並接受該領域大師赫伯班森(Herbert Benson)的指導,由此開啓了她人生的第二個高峰。她發現,大多數的焦慮與疼痛都是來自於壓力荷爾蒙不斷在身體流竄,它會破壞睡眠品質,令人有長期疲勞與消化不良的問題。透過自身的經歷,她開創了一套適用於現代人的冥想與呼吸法,而本書就是她漫長修復旅程的心得總結。

本書有九個章節,前面八章系統性地介紹身體各組織的基本生理結構,並說明這些部位爲何會出現慢性疾病,也會提出具體的步驟,提醒讀者治病要從改變心態與生活型態開始。在最後一章,帕瓦博士貼心地爲讀者統整之前提到的方法,幫助你重新設定自律神經系統。

【作者簡介】蓓兒.帕瓦(Bal Pawa)

蓓兒.帕瓦博士,從事醫學工作超過三十年。畢業於紐芬蘭紀念大學醫學院,她同時具有藥劑師與內科醫師的身分。在車禍重傷後,她身心受創,於是前往哈佛醫學院攻讀身心醫學,並在名醫赫伯.班森的指導下,取得專業的認證資格。她在加拿大溫哥華創立了西岸女性診所(Westcoast Women’s Clinic),是北美地區著名的女性醫學專家。

【譯者簡介】劉宗

中正大學哲學所博士候選人,譯有《逃避自由》、《當亞里斯多德遇上佛洛伊德》與《關係免疫力》等書。

《超減壓的BMW身心自療法》/時報出版