康健雜誌/TRX懸吊訓練在紅什麼?

出處:康健雜誌204期作者呂嘉薰圖片/陳德信只要一條尼龍繩,把自己吊起來就能健身?聽起來不可思議,這可是歐美最流行的健身方式

將自己交給一組繩索,是近年歐美最流行的健身方式。TRX懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise),是全身性的肌力訓練,利用自己的體重作爲阻力調整傾斜角度姿勢來控制運動強度研究指出,TRX能訓練到深層肌肉,對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好。

TRX最早爲美國海豹突擊隊所用,希望軍人在受限的環境下仍能持續鍛鍊體能,讓身體更有力量、靈活、平衡,而且只需一條尼龍材質繩子,固定在單個錨點上懸吊,在公園家裡都能做。

自由教練江國榕(Sommer)說,TRX的特色正是「All core, all the time, all places, all level.」也就是可以給任何體能水準的人、在任何時間與場所訓練。

TRX方便有趣,許多藝人名媛爭相練習來維持身材球星何守正亦深陷TRX的魅力,考取證照轉任TRX教練。但實際練完總氣喘吁吁、痠痛多天,究竟TRX有什麼魔力?讓人又累又痛,卻欲罷不能。

用克服不穩定來穩定身軀

信義運動中心教練林治逸(Mason)說,多數學生來學TRX都是想增加體能、學會控制肌肉、提升心肺能力

肌力訓練本就能幫助強化核心肌羣,但TRX的懸吊原理對心肺能力、全身肌羣的平衡和協調都有助益,而不只是單一肌羣。林治逸解釋,慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量,但操作TRX需要全身肌肉一起參與,血液必須快速流到各處肌肉補充,會確實加強心肺能力,並達到功能性訓練的效果。

此外,多數人運動想達到的燃脂效果,從TRX也能獲得。「一般來說,有計劃地用TRX的動作訓練3~6個月就能有效控制體重、降低體脂,」林治逸說。

其實,TRX的訓練動作跟傳統肌力訓練一樣,即伏地挺身(push-up)、深蹲(squat)、撐體(plank)、弓箭步(lunge)等的「繩子版」。這樣聽起來,TRX好像只要拉拉繩子、拉拉筋就好?Sommer笑說,當然不是。多了這組繩索,運動時的身體會變得不穩定、容易搖晃,若不及時矯正姿勢,就容易習慣錯誤姿勢而受傷。

《肌力與體能研究期刊》一篇研究證實,同樣一個伏地挺身動作,藉由TRX來訓練,比起在穩定平面上進行,可能會獲得更好的肌肉激活效果…【全文未完,完整內容請見《康健》204期】

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