康健雜誌/養成肌肉力 3大關鍵營養素

作者/林慧淳    圖片/周書羽你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就酸到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子小心,你的肌肉量可能不足。不要以爲中老年人才會有肌少問題年輕人也會因爲缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,面臨提早骨鬆的危險。培養 肌肉力,才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體,更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量,可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮,還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節,必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲, 想要青春無齡,都應該和我們一起實踐。強骨健肌的關鍵營養素強健骨關節和肌肉健康,不可或缺的關鍵營養素包括鈣質維生素D和蛋白質。攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症,鈣質和維生素D則和骨質密度直接相關。1. 蛋白質:長肌肉,維持體力與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出,一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多,蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議,強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質,老年人卻常吃不夠,有時候是因爲老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉,有時是因爲牙口不好,無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。根據國際上的最新建議,一般老年人每人每天每公斤應攝取1~1.2克的蛋白質;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質,除了嚴重腎功能不全的患者,都適用這個建議量。以60公斤健康老年人爲例,一天應攝取60~72克的蛋白質,若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算,一天要吃約兩、三百公克的雞肉,約爲一隻去骨大雞腿肉份量纔夠,也就是10份肉類,但實際上,很多老年人一天吃不到這個份量。肯尚健康管理執行長資深營養師陳韻帆說,除了肉豆奶類的蛋白質,比較容易被忽略的是主食當中的蛋白質,她指出,穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一,一碗白米飯約有6~8克蛋白質。要吃足蛋白質其實沒有想像中困難,陳韻帆舉例早餐蘿蔔糕換成鮪魚三明治,當中夾蛋、鮪魚,配一杯豆漿,就能吃進30克蛋白質。牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時,可善用一些小技巧讓他們攝取該有的營養素,例如改吃蒸蛋,或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。除了應攝取足夠份量的蛋白質,陳亮恭指出,就促進肌肉合成的角度來看,還有幾個關鍵…【全文未完,完整內容請見《康健》194期網站】延伸閱讀想抗老?做這3件事CP值最高要抗老!就要吃蛋白質「子彈情人戴祖雄:這樣吃、這樣練,長出模特兒好身材美腿魔法約會前做30秒也有效6招沙發運動,天冷發懶也能瘦!※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。