康健雜誌/增肌減脂,其實你吃錯了!

出處:康健雜誌233期作者/王暄茹圖片/林後駿

增肌減脂,其實你吃錯了!

肌肉很重要嗎?

2017年世大運體操會場上,《翻滾吧!男人》李智凱俐落的「湯瑪士迴旋」摘下鞍馬金牌雙臂肌肉撐起全身重量倒立,靠着結實核心肌羣雙腿肌肉完美控制分腿迴旋,最後一個倒立轉圈後,俐落翻身下馬。

空手道女將文姿雲,在競技場上,不以擊倒對手爲目的,而是迅速靈巧地點到爲止,靠的是敏銳操控肌肉的能力。

肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。身體肌肉少,缺乏鍛練、肌力下降,失能風險死亡率都升高。肌肉量增加,可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝,還有降低得糖尿病高血壓、冠狀動脈心臟病風險的好處。

想要增加肌肉,運動飲食必須雙管齊下。

增肌的前提:一定要重訓

注意!做錯運動長不了肌肉。想要增肌一定要搭配阻力運動,或稱重量訓練

重訓是一個破壞再重建的過程,淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復,臺北市立大學運動科學研究所特聘教授臺灣運動營養學會理事長郭家驊形容人體就像細胞組成的原始社會,面對運動挑戰時,適者生存、不適者淘汰,衰老細胞自然死亡後,有充足的休息及營養就可再生新細胞,使肌肉更年輕健康。

因此,最好是有氧和重量訓練間隔進行,如一、三、五跑步,二、四做重訓。

飲食也要跟着不同運動類型做調整。近幾年,運動營養成爲顯學。

郭家驊指出,運動營養學歐美國家已是高度流行的產業,在臺灣,因近年馬拉松三鐵的運動風潮,加上健身的人愈來愈多,運動營養領域才正要旭日東昇。

他帶領的4名研究生,從營養、食品領域跨足運動科學,組成iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊,把嚴肅的科學轉換爲常民語言比方低脂低糖,哪種飲食有助減重?」,甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽,並製作影片,傳遞運動營養的資訊種子

蛋白質就能長肌肉?

錯!高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出,過去認爲「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。她解釋,攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐着,或是減緩肌肉流失速度,如果沒有搭配阻力運動和其他營養素,便無法長肌肉。(全文未完,完整內容請見《康健》233期)

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