康健雜誌/只是練軟Q? 你太小看伸展運動了!

出處:康健雜誌229期作者楊心怡圖片/陳德信

爬個樓梯膝蓋就喀喀作響;坐在電腦前太久,起身時總覺得腳步跨不大……,總是在這種時刻,你纔會想到要伸展。事實上,伸展應該列入固定運動課表,它不只是拉筋暖身而已,也是一種肌力訓練

這幾年大家都在瘋健身、練肌力,但很多人忽略了伸展的重要性

「伸展很容易被忽略,但在日常活動功能性動作的完成度卻扮演了很重要的角色,」宏恩綜合醫院物理治療師曾俊智提到,很多人年紀輕輕就腰痠背痛肩頸僵硬、膏肓痛,手高舉就唉唉叫,或是容易疲累,都可能跟柔軟度不足有關;而伸展是訓練柔軟度最有效的方式之一。

久坐、駝背、長時間固定姿勢的生活模式身體特定肌羣肩胛帶周圍的上斜方肌胸肌及髖關節附近的髂腰肌緊繃,背部肌羣則因長時間拉長而無力,肩、髖關節活動度變差,以致使力不平均、出現過度代償作用,就容易引發疼痛

針對這些特定部位伸展,不僅有助肌肉筋膜延展性,也能增加關節的活動度及神經系統的適應性,進而調整姿勢、避免跌倒、受傷,甚至疼痛發生的機率。不僅如此,對緊繃的現代人而言,伸展也是很好的紓壓運動。瑜伽老師周韶薐解釋,橫膈膜附近分佈許多副交感神經,當你伸展身體,搭配深呼吸,能按摩、放鬆橫膈膜處的筋膜,刺激副交感神經,有助放鬆心情,改善自律神經的平衡。

練伸展,有助改善肌耐力

但很多人對伸展的觀念或許仍停留在運動前的拉筋、暖身,及運動後的收操。事實上,伸展應該被視爲一種運動,甚至是一種肌肉訓練。

《伸展,怎麼做最有效?》作者、NSCA認證的私人健身教練阪詰真二提到,當伸展提升了柔軟度,有助改善肌耐力。

他舉了簡單的「擡腳」動作來說明。當腿部擡高時,髂腰肌大腿前側的股直肌會收縮,臀大肌與大腿後側的膕繩肌會受到牽拉。如果你身體僵硬,隨着腿擡得愈高,臀大肌與膕繩肌會形成抵抗,阻礙擡腿的動作,會比身體柔軟的情況消耗更多能量,較快感到疲累。

有趣的是,還有研究觀察到,伸展對肌力也有正向的影響。發表在《運動體育醫學科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》期刊的研究指出,每週固定做大腿伸展運動的人,在膝關節屈曲(knee flexion)的運動,一次反覆最大重量(1RM肌力,以正確的動作只能舉起一次的最大重量)增加了15%,膝蓋伸直(knee extension)則達32%。

伸展並不只是一味追求柔軟度就好。有氧舞蹈教練黃懷玉(SaSa)提醒,除了延展我們不常使用的肌羣,也應該搭配一些關節穩定度及肌力的訓練,對達成日常活動或運動動作會更有幫助;「就算柔軟度好,但關節周圍的肌羣力量不夠,無法正確達成收縮、伸長或穩定的工作,就容易造成關節磨損」。

不管你平時有沒有運動習慣,就從今天開始,把伸展列入日常課表中吧!【全文未完,完整內容請見《康健》229期】

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