美心臟協會「10大護心飲食指南」 專家:第1點太重要

美心臟協會最新「10大護心指南」 專家:第1點常被忽略。(示意圖/Shutterstock)

年紀輕,不代表心臟也年輕,心肌梗塞、三高不再是長輩們的專利。當季節變換時,血壓不穩的人大幅增加,30-50%的人血壓會升高,若平常血壓就控制不好,上升幅度風險更高。

●照着做 保護心臟健康

對此,營養師程涵宇分享,根據美國心臟協會(AHA,American Heart Association)最新的「改善心血管健康」飲食指南,提出10大護心飲食建議:

1、健康體重:

維持健康的體重是減少心血管疾病首要任務。

2、多吃各種不同種類的蔬菜水果:

多吃水果和蔬菜有利於減少死亡風險。而所吃的果蔬種類越多越好,這樣有利於攝取全面的營養素,且要少吃有額外加鹽和加糖的果乾(像是鳳梨乾、芒果乾)或蔬菜乾。

3、吃全穀物食品:

至少含51%全穀物的食品。也就是如果煮飯,至少是一半白米、一半全谷雜糧糙米類。

4、選擇健康蛋白質:

多吃植物豆類食物,對環境也更友善。經常吃魚類和貝殼類海鮮、低脂或無脂肪乳製品而不是全脂乳製品;若想吃紅肉或雞肉,可以選擇瘦肉並避免加工肉類。

5、選用液體植物油:

避免使用所謂熱帶油(椰子油、棕櫚油)、動物脂肪(奶油和豬油)以及部分氫化油(partially hydrogenated fats)。

AHA也建議,使用大豆油、玉米油、紅花籽和葵花子油、核桃油以及亞麻籽油。同時,還有芥花油、橄欖油、花生油以及大多數堅果油等。

6、加工食品越少越好:

加工食品對健康有不利影響,特別是超級加工食品,像是火腿、香腸、餅乾等,容易造成超重和肥胖症、心臟代謝紊亂(第二型糖尿病、心血管疾病)等,並增加死亡率。

7、少吃含糖食品和飲料:

少吃加糖飲料和食品,無論是葡萄糖、右旋糖或是蔗糖,以及其他甜味劑,比如玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿。

8、少吃或不吃鹽:

特別是要注意加工食品中、罐頭以及包裝食品中的鹽份。

9、若不喝酒,最好就別開始喝 若喝酒儘量少喝:

2020至2025年美國人飲食指南建議,女性每天酒精飲料不要超過一杯;男性每天則不要超過兩杯。

10、無論在哪就餐,都要遵循這些飲食習慣。

影響心臟健康的飲食習慣有益一生,健康飲食應該從早開始,並應該持續終生。科學證明:飲食質量差與心血管疾病和死亡風險增加,密切相關。