麪包該怎麼吃、你買的真的是全麥？專家揭「麪包地雷」

▲麪包的地雷，你踩到了嗎？（圖／食力NEXT food提供）文／食科專家林世航臺灣人非常喜歡吃麪包，從經典的紅豆麪包、肉鬆麪包，到近年的歐式麪包。麪包的便利性也讓忙碌的現代人有個填飽肚子的選擇，因此造就了居高不下的麪包產值。根據2015年的媒體報導，臺灣一年的麪包商機高達1000億，而全臺的麪包數也將近萬家！但是，將麪包當主食好嗎？這些好吃的麪包健康嗎？

高油高糖低纖的臺灣麪包相較於歐洲越嚼越有麥香的硬麪包，臺灣人喜歡軟中帶Q的甜麪包或軟麪包，像是麪包店隨手可得的紅豆麪包、克林姆麪包或是波蘿麪包等。很多人因爲方便性或者認爲麪包主要是澱粉應該和米飯沒兩樣而把麪包當主食，然而，這是不正確的！因爲這類的甜麪包和軟麪包會使用較多的糖與奶油，讓這一類的軟Q麪包暗藏了一些營養不均的危機。2015年時，臺灣國際生命科學會舉辦的研討會中，中央研究院生物醫學科學研究所博士潘文涵更提到不應該把麪包當作主食，而是應該將其視爲點心。

我隨手上網查了一下簡單的波蘿麪包和紅豆麪包，一個約300～370大卡，以早餐的熱量分配而言可以接受，但仔細看成分內容就會發現主要有兩個問題點。1. 油脂偏高，而且是飽和脂肪酸爲主一個波蘿麪包，油脂提供了120大卡，其中飽和脂肪酸佔了43%，顯示波蘿麪包的脂肪酸分佈較爲不健康。2. 精緻糖類過高市售大部分的甜麪包使用精緻的白麪粉，再加上精緻的糖類，一個不含餡料的波蘿麪包含有17克的糖，紅豆麪包的含糖量更將近30公克，以一個50公斤的女生而言，吃一個紅豆麪包就達到世界衛生組織建議遊離糖限量的80％。除此之外，這些精緻澱粉去除了麩皮與胚芽，使白麪粉的膳食纖維量僅爲全麥麪粉的20％，讓我們減少攝取膳食纖維的機會。

是全麥還「不全」麥臺灣人的健康意識在這幾年逐漸擡頭，營養師也建議民衆要吃麪包時儘量選擇全麥產品，因此消費者越來越喜歡買全麥產品。但由於一般的全麥粉筋性不足，所以麪包廠商通常會再拌入高筋麪粉，再加上以前並未有全麥的規格，因此在2010年時開始規定全麥粉在產品的乾重比例須達到51％以上才能標示爲全麥，產品若未達到標準僅能標示「含有全麥粉」。但你有曾注意過麪包店或早餐店的全麥標示與組成標示嗎？還是隻要看起來是咖啡色的就是全麥產品呢？這些便宜的全麥產品真的是全麥嗎？

以下四種是市售「全麥」製品所使用的麪粉，而其中只有全粒粉和還原全麥粉可以稱得上全麥。1. 全粒粉直接整顆穀粒研磨，有全部小麥的營養，但由於胚芽含有高量的不飽和脂肪酸，研磨時的溫度和後續的保存會讓麪粉產生油耗味，因此能製作全粒粉的廠商並不多，目前已有臺灣廠商開發出第三代的全粒粉，利用低溫研磨方式減少油耗，且製作出來的麪包筋性與單純高筋麪粉的差異不大，但是價格相對較高。2. 還原全麥粉由於全粒粉研磨技術較難，因此廠商可以將白麪粉、麩皮粉、胚芽粉依照小麥原始所含的比例還原而成，那在營養價值上應與全粒粉一樣。但如果比例並非爲原始比例，這樣的營養價值就會比全粒粉低。3. 麪粉加麩皮白麪粉混合麩皮粉，少了胚芽部位，因此不能算爲全麥，而且售價較低廉。這種麪粉做出來的麪包，外觀與全粒或全麥粉類似，很難辨別。有些網路資訊提到可以觀看麪包體有沒有粗糠樣來分辨是否爲全麥，遇到使用這種麪粉的就破功了，而且第三代的全粒粉已可以將麩皮磨製成無粗糠樣，因此無法以外觀判別。4. 全麥色麪粉利用焦糖色素染色白麪粉或含有麩皮的白麪粉，再利用話術或者銷售技巧讓消費者誤以爲這是全麥麪包。

但就如同我說的，很難用肉眼分辨哪一種是真正的全麥，因此在購買全麥產品時重點還是在找信任的店家，有些店家爲了自清與行銷，會公佈其所使用的麪粉，我們可以多注意一下標示與標榜，甚至問問看店員這些全麥製品是使用什麼麪粉，才能確保吃到期望中的全麥。

這樣吃麪包纔對如果全麥麪包選得好，其實吃麪包也可以沒什麼負擔。首先，我們真的要改變口感習慣，減少甜麪包的攝取頻率，並選擇真正的全麥產品，甚至也有廠商也開發了無油麪包或用橄欖油做的麪包，這都是很不錯的選擇！消費者甚至可以自己動手作全麥麪包，減少糖、奶油的使用，也加入一些不錯的配料，像是堅果、果乾等，纔可以提高膳食纖維攝取量和降低麪包中糖、油帶來的健康風險，讓麪包也可以吃得健康。你應該要知道的食事麪包是臺灣人的一大飲食選擇，不論早餐、點心，甚至是將麪包作爲主食，但是麪包中也有許多攝取問題，甜麪包較常有油脂偏高、精緻糖類過高的可能，而挑選全麥麪包時也可留意是否真的選購到「全麥」麪包。本文由食力foodNEXT 【麪包的地雷，你踩到了嗎？】授權提供