你的腿力剩幾趴? 3分鐘快速檢測肌力強度夠不夠

你的腿力剩幾趴?骨科遊敬倫醫師大家簡單3個動作,看看肌力強度夠不夠。(示意圖/Shutterstock)

腿是人體的第二心臟,一旦雙腿痠疼、膝蓋無力,就是衰老的警訊。許多研究指出,人在40歲以後,肌肉質量平均每10年減少8%,尤其大腿肌肉的力量,40歲後每10年降低10-15%,臺灣65歲以上長者估計有一成都罹患骨骼肌減少症。你的腿力現在到幾還剩多少?足夠強健支撐自己的下半輩子嗎?骨科醫師遊敬倫在《搶救髖腿腳膝踝》一書中,教大家用幾個動作簡單測試。以下是重點書摘

●你的腿夠強健嗎?3分鐘快速檢測

現在我就來教大家用最簡單的方法,瞭解自己腿力的肌肉力量、關節柔軟度和平衡能力狀況

【測試1】:肌肉力量與關節柔軟度

坐在椅子上,大腿伸直,水平擡起,腳掌勾起腳尖,儘量向身體靠近。

【測試1】:肌肉力量與關節柔軟度。(圖/新自然主義提供)

.測肌肉力量:

→大腿前側四頭肌堅硬有力,像硬橡皮一樣。→3分

→四頭肌稍軟,但腿不酸,可連續保持水平,擡起超過2分鐘。→2分

→四頭肌軟或腿擡不到2分鐘,或腿可擡起但伸不直。→1分

→腿擡不起。→0分

【測試1】:肌肉力量與關節柔軟度-測肌肉力量。(圖/新自然主義提供)

.測關節柔軟度:

→腳掌屈向身體大於20度,後腿不會太緊痠痛。→3分

→腳掌屈向身體小於10度,但大於零度,膝完全伸直。→2分

→腳掌屈向身體小於零度或膝伸不直。→1分

踝關節很僵硬或膝彎屈攣縮。→0分

【測試1】:肌肉力量與關節柔軟度-測關節柔軟度。(圖/新自然主義提供)

【測試2】:平衡能力

單腳站立並踮腳,兩手水平伸直或自然下垂測(試時宜選擇安全地方年長者周圍要有可扶持的人或支持物)。

→單腳站,踮腳,以足趾着地站立,可穩定維持2秒以上。→3分

→3分足趾站立不穩,但可腳掌落地單腳站立30秒。→2分

→單腳站立不足30秒,但可以穩定站立10秒以上者。→1分

→單腳站立少於10秒或無法做到者。→0分

【測試2】:平衡能力。(圖/新自然主義提供)

【測試3】八個痠痛點或緊繃點觸壓

觸壓以下穴位:兩側血海穴、兩側陰陵泉穴、兩側三陰交穴、兩側風市穴。

【測試3】八個痠痛點或緊繃點觸壓。(圖/新自然主義提供)

→顯著痠痛小於兩處。→3分

→顯著痠痛三~四處。→2分

→顯著痠痛五~六處。→1分

→顯著痠痛七~八處。→0分

加總分數評估

→10~12分,恭喜你,腿力不錯,值得保持並更上一層樓。

→8~ 9分,有進步空間,應該好好訓練了。

→7~ 8分,腿力不足,長遠而言,身體狀況欠佳。

→少於6分,腿力太弱,除了循序鍛練外,並應檢視是否有其他身體疾病

注意事項:本測試是用相對簡單的方法對腿力作一檢測,提供讀者做爲參考。若有相關身體疾病,則應就醫診治。

《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行》書封。(圖/新自然主義提供)