胖子其實有腹肌!專家激推「只靠2招」溶解整坨油:靜止不動熱量也狂燒

專家指出,其實胖子也有基礎腹肌,只是被厚油蓋住。(示意圖網友陳晉家、肥娜提供)

文:Hello醫師張雅惠醫學審稿:賴建翰醫師

大多數人對於腹肌的定義,就是腹部線條明顯的肌羣。但您相信,其實每個人都有腹肌嗎?儘管是圓滾滾的肚子,其實底下也有「深藏不露」的基礎腹肌,只是因爲被一層厚厚的脂肪蓋住,再加上肌肉缺乏鍛鍊,所以看不太到線條。以下告訴大家要用什麼方法才能揮別肚子上的肥肉,秀出漂亮的腹肌。

每個人與生俱來的基礎腹肌

腹肌是由以下4個主要肌羣所組成:

1.外斜肌(External obliques):外斜肌位於上腹部2側,是負責支撐軀幹左右扭轉的肌肉。2.內斜肌(Internal oblique):內斜肌在​​胃的下方和外部,通常會和外斜肌一起支撐身體的扭轉。3.腹直肌(Rectus abdominis):腹直肌是由2條從胸骨周圍,向下延伸的肌肉帶所組成,它們中間有結締組織(Connective tissue),造就了腹部獨特的6或8塊肌線條。同時,腹直肌對姿勢的維持和呼吸也很重要。4.腹橫肌(Transverse abdominis):腹橫肌是橫跨身體2側的深層肌肉,雖然外觀不太能看到腹橫肌的形狀,但它們是負責穩定和強化軀幹的重要肌肉。

男女腹肌養成的不同之處

想要有明顯的腹肌線條,就必須從飲食運動下手,只要消除腹部脂肪,再稍加肌肉鍛鍊,人人都有機會秀出漂亮的腹肌。但是受到遺傳和荷爾蒙的關係,對女性來說,要練出塊塊分明的腹肌,的確會比男性更難一點。

女性:女性的睾固酮(Testosterone)比男性少,雌激素(Estrogen)較多;而睾固酮能促進肌肉生長,雌激素卻會讓身體較不易燃燒脂肪。因此女性如果想要有明顯的腹肌,可能需要比男性減少更多的體脂肪,且追求目標身材過程中,身體狀況也可能會出現變化。根據人類生殖期刊(Human Reproduction)的研究,當女性的體脂肪降太多時,可能會影響月經,並且增加疲勞的機率

男性:男性的肌肉量通常比女性多一些,腹肌不但比女性更容易練成,也不需要擔心減脂影響月經的問題。但男性也需要像女性一樣,控制飲食和運動,才能練就完美腹肌。

▲男性的肌肉量通常比女性多一些,腹肌也比女性更容易練成。(示意圖/取自免費圖庫pixabay)

2招喚醒沉睡腹肌

1.飲食

想要有明顯的腹肌,就要補充足夠的蛋白質,因爲蛋白質是肌肉的主要構成元素。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的研究,對大多數人來說,每1公斤體重,就需要攝取0.8克的蛋白質。優質的蛋白質食物來源包含雞肉火雞肉豆製品、蛋、堅果等等。如果擔心但蛋白質攝取不足,也可以買乳清蛋白(Whey protein)來補充。

2.運動

哈佛健康期刊(Harvard Health Publications)建議,每天做30~60分鐘中等強度有氧運動,可以控制體重,並且減少腹部脂肪。而運動是否達到中等強度的判斷方式,是讓人覺得喘,但仍然可以說話的程度。最好選擇喜歡並可以堅持做下去的運動,慢跑、騎腳踏車游泳皆可。

除了有氧運動之外,每週也至少做2次全身性肌力訓練手臂肩膀和腿等部位都要練到。這是因爲美國運動委員會(American Council on Exercise)表示,沒有人能用自然的方法局部減肥,因爲身體本來就有較容易瘦和比較難瘦的部位。而全身性的肌力訓練,如深蹲等動作,不僅能消耗卡路里,也能建造肌肉,幫助人在靜止不動時仍持續燃燒熱量以利減少腹部脂肪,和緊實身體整體線條。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。