跑後加快身體恢復 遵循5個步驟即可
本站體育2月20日報道:
很多跑者比較注重跑步計劃的制定,但對跑步之後的身體恢復卻沒有計劃,不知道該怎麼做。跑後恢復不能忽視,但做起來也不難,跑者只要遵循5個步驟即可。
跑後恢復
補足水分
跑者只要是在非睡眠時間內,都應該保持體內水分充足。特別是跑步結束之後,體內的水分流失較多,需要及時補水。人體內的各種機能運行都需要水的參與,包括維持健康的新陳代謝和傳輸營養。
跑者可以根據自己的尿液顏色來判斷是否缺水。正常情況下,小便的顏色是淡黃色,如果顏色變深,說明身體缺水,跑者應及時補水。
拉伸身體
跑步過程中,肌肉會因爲疲勞而變得僵硬和疼痛,而拉伸就能夠很好地緩解這些症狀。跑者只需要花費5-10分鐘的時間,對身體進行靜態拉伸,主要針對一些關鍵的肌肉組,包括膕繩肌、髖屈肌、股四頭肌、梨狀肌等。通過拉伸,能夠預防延遲性肌肉疼痛,爲下一次跑步做好準備。
補充能量
短距離跑步後可以不補充能量,但中長距離的跑步之後跑者需要補給能量,因爲之前儲存的能量耗盡,對於身體恢復是很不利的。在跑步結束後半小時內,補充能量是最合適的。跑者可以將碳水化合物和蛋白質按照3:1或4:1的比例進行補給。
高質量睡眠
在晚上睡眠期間,身體會釋放生長激素,促進身體的恢復,特別是受損肌肉的修復。這就需要跑者保持高質量的睡眠。養成按時睡覺的習慣,不熬夜,爲儘快入睡創造一個良好的環境。
次日注意身體感覺
第二天是否需要增加休息,主要看跑者的身體感覺。如果覺得身體仍然疲勞,就可以增加休息時間。如果覺得恢復很好,就繼續按照計劃進行訓練或安排其他項目。