婆媽必學！　9種養生年糕讓你貪吃不怕「大摳」

▲紅棗燕麥年糕含有豐富維生素及膳食纖維。（圖／雲林基督教醫院提供，下同）記者李佳蓉／整理報導每到冬天，不僅懶得動，食慾還越來越旺盛，尤其靠近過年時，爲了討個好彩頭，家家戶戶都會準備象徵「步步高昇」的年糕！但其熱量驚人，若再裹粉油炸，麪粉的吸油率高，小小一片熱量就超標，該怎麼辦？想吃卻又擔心熱量高，雲林基督教醫院營養師林佩萱、林宥蓁 、鄧羽汝及林旻樺主任推出春節開運食譜，教你動手做養生又美味的養生年糕、蘿蔔糕及發粿，讓你健康過年時也能保持窈窕身材。▲黃金番薯年糕可促進腸胃蠕動，減少致癌物累積腸道。

步步高昇黃金番薯年糕（8人份）：

食材：糯米粉200公克、在來米粉50公克、代糖120公克、紅地瓜200公克、熱水250毫升。用具：電鍋、 鐵盆、量杯、菜刀、量匙、筷子、削皮刀、小瓷盤、圓形模型。作法：1.紅地瓜洗淨，切小丁蒸熟。2.代糖加入熱水拌勻。3.糯米粉與在來米粉加入2.拌勻，調成米漿。4.加入150公克熟紅地瓜丁，以果汁機打20秒。5.將30公克熟地瓜丁加入4.拌勻。6.於模型內部抹油，防止沾黏，方便脫模。7.將4.倒入模型抹平，20公克地瓜丁灑於上方。8.電鍋內鍋置小盤子，將模型置於小盤子上。9.電鍋外鍋放2杯水，蒸熟(約30分鐘)，悶10分鐘。10.取出放涼冷藏，待隔夜脫模切片。1人份營養成份分析 特色：紅地瓜1.紅地瓜：抗癌食品之王，含豐富β-胡蘿蔔素、維生素C與膳食纖維。2.β-胡蘿蔔素：在體內轉成維生素A，消除有致癌作用的氧自由基。3.維生素C：活性極強的抗氧化劑，清除自由基，消滅癌細胞。4.膳食纖維：促進腸胃蠕動，減少致癌物質累積於腸道。

開運紅棗燕麥年糕（5人份）：食材：燕麥（即衝即食）125公克、去籽紅棗100公克、代糖30公克、熟核桃30公克、枸杞10公克、水300c.c.。用具：電鍋、果汁機、中型玻璃碗。作法：1.燕麥加200c.c.水泡軟後取一半先用果汁機絞打備用。2.加入一半代糖於作法2中攪打拌勻。3.紅棗對切加150c.c.水及剩下代糖煮軟。4.取作法3的一半紅棗加入作法2中攪打均勻。5.將剩餘的燕麥片及紅棗加入作法5中拌勻。6.將作法6倒入模型（中型玻璃碗）。7.將核桃及枸杞灑在作法7上。8.電鍋外鍋放2米杯水蒸約1小時。1人份營養成份分析特色：紅棗1.維生素C：天然抗氧化劑、促進膠原蛋白的合成，促進傷口的癒合2.維生素P：防止維他命C被氧化破壞、防止瘀傷、增加抵抗力3葡聚糖：具有補養的作用，能提高人體免疫功能，增強抗病能力。經證實紅棗可以保護肝臟、鎮靜安神、抗過敏等功效。燕麥水溶性纖維：幫助排便,清除腸道廢物預防大腸癌的發生，降低膽固醇與三酸甘油脂核桃1.omega-3脂肪酸：抗發炎、降低血脂及膽固醇。2.膳食纖維：促進腸胃蠕動、幫助消化及排便，避免便秘發生。3.維生素、礦物質：抗氧化、增強免疫力、抗腫瘤、抑菌。▲含有甜菜根及蒟蒻的年糕，可預防貧血及減緩血糖上升。鴻運當頭步步高昇年糕（10人份）：食材：糯米粉200公克、在來米粉50公克、甜菜根100公克、蒟蒻100公克、代糖45公克、砂糖90公克、水200公克。用具：電鍋、果汁機、大玻璃碗、圓型不鏽鋼鍋、烘培紙。作法：1.甜菜根洗淨削皮刨絲，放入果汁機攪打成泥。2.電鍋外鍋放半杯水，把甜菜根泥裝入不鏽鋼鍋，再放入電鍋蒸熟。3.將砂糖放入50公克水中加熱溶解成糖水，再加入切小丁蒟蒻熬煮至糖水爲稠狀，備用。4.糯米粉與在來米粉過篩至大玻璃碗，此時再加入代糖、150公克水、甜菜根泥、蒟蒻一起拌勻。5.把拌勻食材倒入鋪好烘培紙的圓型不鏽鋼鍋，略爲靜置。6.電鍋外鍋放入2杯水，把裝有拌勻食材的圓型不鏽鋼鍋放入電鍋蒸煮。7.電鍋第一次開關跳起，再次按下開關，待第二次跳起後，續悶30分鐘即可取出。1人份營養成份分析特色：甜菜根1.甜菜紅素：天然抗氧化劑，抑制攝護腺癌、乳癌細胞的腫瘤成長。2.硝酸鹽：舒張血管，降低血壓;促進腦部血液循環，預防老年失智。3.鐵：預防缺鐵性貧血。4.纖維：促進腸道消化功能。蒟蒻1.水溶性纖維：幫助腸胃蠕動，防止便秘，促進腸內廢物及有害菌排泄，預防大腸癌。2.與糖類結合，抑制吸收，減緩血糖上升，有助血糖控制。

▲南瓜及白蘿蔔不但減少紫外線對眼睛的傷害，還能預防腸胃道癌病變。金猴獻喜開運好彩頭糕（4人份）：食材：在來米粉200公克、南瓜150公克、白蘿蔔450公克、蓮藕粉18公克、水200公克、幹香菇15公克、油蔥酥10公克、鹽10公克、橄欖油15公克。用具：電鍋、炒鍋、大玻璃碗、果汁機、長型不鏽鋼鍋。作法：1.南瓜、白蘿蔔洗淨削皮刨絲。2.將白蘿蔔絲放入果汁機攪打成泥。3.電鍋外鍋放半杯水，將白蘿蔔泥、南瓜絲一起放入不鏽鋼鍋，再放入電鍋蒸熟。4.幹香菇以溫水泡開後切末。5.橄欖油將香菇末、油蔥酥、鹽炒香備用。6.蓮藕粉以50公克溫水溶解備用。7.在來米粉直接過篩至大玻璃碗，再把150公克溫水緩慢逐次倒入在來米粉中攪拌均勻。8.將白蘿蔔泥、南瓜絲、香菇一起放入在來米粉的大玻璃碗拌勻。9.長型不鏽鋼鍋內面塗一層薄薄的橄欖油，再將大玻璃碗內拌勻的食材倒入鍋中。10.電鍋外鍋放入1杯水，把裝有拌勻食材的長型不鏽鋼鍋放入電鍋蒸熟，續悶30分鐘即可取出。

1人份營養成份分析

特色：南瓜1.植化素：天然抗氧化劑，如維生素A可維持黏膜組織完整性；葉黃素過濾紫外線減少眼睛的傷害。2.膳食纖維：幫助腸胃蠕動，建立體內健康腸道環境。香菇1.多糖體：活化自然殺手細胞、T淋巴球、吞噬細胞及分化腫瘤壞死因子，減緩癌細胞繁殖及生長。2.核酸類物質：使體內細胞生長正常，防止細胞癌變。3.麥角固醇：轉換成維生素D2，幫助鈣質攝取，強健骨骼，預防骨質疏鬆。4. 膳食纖維：促使腸胃道廢物排出，降低腸胃道癌病變。▲蘿蔔糕中的洋蔥和大蒜，皆爲預防腫瘤生長及癌症發生的好食材。

好彩頭洋蔥蘿蔔糕（4人份）：食材：白蘿蔔400公克、洋蔥120公克、在來米粉400公克、熱水200毫升、蝦米20公克、香菇60公克、油蔥酥10公克、蒜頭30公克、鹽2小匙、橄欖油3大匙。用具：湯鍋、平底鍋、刨絲刀、煎匙 、小瓷盤、中瓷盤、菜刀、方形模具、電鍋、量匙、筷子。作法：1.白蘿蔔洗淨去皮後刨細絲置入鍋子，加入200毫升熱水，大火煮3分鐘使蘿蔔絲軟化。2.蝦米用熱水泡軟切碎，香菇洗淨切末，蒜頭洗淨去皮拍碎。3.平底鍋開大火，加入橄欖油2大匙，油熱後加入油蔥酥、蒜末快炒，再加入蝦米、香菇末與洋蔥拌炒至熟。4.在來米粉加入白蘿蔔絲水拌勻。5.將3.與4拌勻。6.模具內部抹橄欖油1大匙。7.放入大同電鍋架高，外鍋加3杯水蒸至跳起(約40分鐘)，悶10分鐘。8.取出放涼，倒扣在瓷盤上脫模。

1人份營養成份分析

特色：洋蔥：預防造成腫瘤生長的基因損傷。大蒜：抑制胃產生亞硝酸，預防胃癌。香菇：含多糖體，可預防食道癌、胃癌、腸癌、肺癌、肝癌等。橄欖油：含豐富單元及多元不飽和脂肪酸，ω－3脂肪酸能使癌細胞膜變爲不飽和易破壞，抑制腫瘤細胞生長、降低腫瘤發病率。

▲內含的白蘿蔔可加強人體免疫力。玉猴騰祥開運好彩頭蘿蔔糕（4人份）： 食材：在來米粉200公克、白蘿蔔250公克、紅蘿蔔150公克、油蔥酥20公克、蝦米15公克、幹香菇15公克、水6杯（量米杯）、橄欖油10公克、鹽10公克。用具：電鍋、刨絲刀、不沾鍋、方型模型。作法：1.白蘿蔔及紅蘿蔔洗淨刨絲備用。2.幹香菇泡水，泡軟後切絲備用。3.炒鍋放油加入油蔥酥、蝦米、香菇、依序爆香。4.將白蘿蔔絲放進作法3中煮爛加鹽調味。5.將在來米粉100g+1杯水拌勻加入作法4中攪拌成白蘿蔔麪糊。6.炒鍋放油將紅蘿蔔絲炒熟加鹽調味。7.將在來米粉50公克+1杯水拌勻加入作法6中攪拌成紅蘿蔔麪糊。8.將作法5的白蘿蔔麪糊倒1半至模型中，外鍋放1杯水蒸熟。9.開關跳起後再加入作法7紅蘿蔔麪糊，外鍋放1杯水蒸熟成夾心層。10.最後加入剩下的白蘿蔔麪糊，外鍋放2杯水帶開關跳起即可起鍋。11.起鍋後放涼倒扣取出即可切片食用。

1人份營養成份分析特色：胡蘿蔔1.β-胡蘿蔔素：控制癌細胞異變，防止胃癌、肺癌、胰臟癌、結腸癌、直腸癌、膀胱癌。2.硒：止緩癌症成長，提升免疫功能。白蘿蔔1.維生素C&鋅：加強人體免疫功能2.澱粉酶：能幫助消化澱粉3.芥子油：提振食慾、預防癌症、降低膽固、預防膽結石以及高血壓與冠心病。

▲養生髮粿中的菠菜及薑黃，可預防多種癌症發生。 胡蘿蔔養生髮粿（5人份）：食材：低筋麪粉60克、在來米粉50克、均衡奶粉10公克、白糖60克（或代糖10克）、水100毫升、橄欖油5克、胡蘿蔔50克、泡打粉5克。作法：1.將低筋麪粉、在來米粉、奶粉、泡打粉用篩子過篩至不鏽鋼盆內。2.將胡蘿蔔去皮，切塊後，投入果汁機加100ml的水打成汁。3.將胡蘿蔔汁、糖、橄欖油倒入不鏽鋼盆內，充分攪拌均勻。4.將胡蘿蔔汁麪糊倒進蒸杯中至九分滿。5.蒸籠鍋內倒入1/3熱水，煮至沸騰才能將蒸杯移入蒸鍋中，蓋上鍋蓋，大火蒸約十五分即成。1人份營養成份分析

特色：1.β-胡蘿蔔素：能轉換成維他命A，控制癌細胞異變，防止胃癌、肺癌、胰臟癌、結腸癌、直腸癌、膀 胱癌、上皮癌；纖維素高，減少便秘，致癌物滯留減少。2.發粿中添加均衡配方奶粉，增加鈣質和礦物質、蛋白質的營養。

菠菜牛奶養生髮粿（5人份）：食材：低筋麪粉60克、在來米粉50克、均衡奶粉10公克、白糖60克（或代糖10克）、水80毫升、橄欖油5克、菠菜50克、鹽少量、泡打粉5克。作法：1.將低筋麪粉、在來米粉、奶粉、泡打粉用篩子過篩至不鏽鋼盆內。2.將菠菜去蒂，切段後，投入果汁機加80ml的水打成汁。3.將菠菜汁、糖、塩、橄欖油倒入不鏽鋼盆內，充分攪拌均勻。4.將菠菜汁麪糊倒進蒸杯中至九分滿。5.蒸籠鍋內倒入1/3熱水，煮至沸騰才能將蒸杯移入蒸鍋中，蓋上鍋蓋，大火蒸約十五分即成。1人份營養成份分析特色：菠菜含有大量β-胡蘿蔔素可防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫細胞增強、抑制癌細胞生長，有防治口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌效果。

薑黃堅果養生髮粿（5人份）：食材：低筋麪粉60克、在來米粉50克、均衡奶粉10公克、白糖60克（或代糖10克）、水80毫升、橄欖油5克、薑黃5克、核桃、鹽少量、泡打粉5克。作法：1.將低筋麪粉、在來米粉、奶粉、泡打粉用篩子過篩至不鏽鋼盆內。2.將薑黃、糖、塩、水倒入不鏽鋼盆內，充分攪拌均勻，再倒入橄欖油和切碎核桃。4.將薑黃麪糊倒進蒸杯中至九分滿。5.蒸籠鍋內倒入1/3熱水，煮至沸騰才能將蒸杯移入蒸鍋中，蓋上鍋蓋，大火蒸約十五分即成。1人份營養成份分析

特色：1.薑黃已被證實可以抗癌、預防失智與心血管疾病，治療恐懼，克服創傷後症候羣。2.核桃含Omega3脂肪酸能減緩腫瘤的成長速度，降低大腸直腸癌細胞的發炎情形，最新研究指出，吃核桃還能對抗大腸癌。