起牀頭暈又悶？「用嘴呼吸」惹禍...睡前半小時禁講話
▲改變呼吸竟然能改善失眠？（圖／取自圖庫Shutterstock）文／天下生活出版整理
真的嗎？呼吸方式竟然能改善失眠？
你經常用嘴巴還是鼻子呼吸？你可能從沒想過，不同的呼吸方式，會影響睡眠。最新研究指出，專注於鼻子呼吸，能解決長期的失眠困擾。嘴巴呼吸是造成你常常無精打采、渾渾沌沌，甚至晚上睡不好的原因。楊定一博士在《好睡》書裡列舉了嘴巴呼吸對健康的種種不良影響：習慣用嘴巴呼吸，會造成過度換氣，降低身體裡的氧氣量，讓人容易感覺疲勞、腦袋不清楚，還會讓身體爲了平衡血液鹼化作用，而偏向代謝性酸化。而經由鼻子呼吸可以對氣脈造出一個回壓，彙集在鼻腔後方氣脈交會的地方，可以有效地打通氣脈的結，同時也可以平衡交感與副交感神經的作用。所以，鼻子呼吸的習慣，對睡眠和體質轉變是一個主要的關鍵。要培養鼻子呼吸的習慣，楊博士說最簡單的方法是閉起嘴巴不講話。
▲用鼻子呼吸，可以改善睡眠和體質。（圖／取自免費圖庫Pixabay，以下皆同）
嘴巴不講話，再加上舌頭頂在上齶，我們自然會用鼻子呼吸。鼻子呼吸，不光可以改善睡眠，還是健康最重要的門戶之一。「不講話」的練習，可以每天分段練習，最好能寫一張小紙條，記下設定的練習長度。將小紙條放在眼前，隨時提醒自己。一開始，先設定至少半小時完全不講話。接下來，再增加到一小時或更長的時間。設定一個整數作爲目標，會讓我們比較容易記得。尤其週末是難得的練習機會，最好把不講話的練習時間加長，甚至是平日的3到4倍。只要認真做，自然會發現，一天需要講話的機會，並沒有自己原先以爲的那麼多。進一步，還可能體會到自己平常講的話，並不像過去想像的那麼重要。有些人這麼練習下來，才發現原來自己一整天都在說廢話。要不發泄情緒，要不就是在談別人的是非。說再多，一點重要性都沒有。相較之下，透過不講話的練習，我們反而可以守住中心，穩重地面對別人，面對自己。這種練習，會讓我們一定只用鼻子呼吸。透過鼻子呼吸，我們自然也把血液氧氣濃度提高，達到飽和。
▲睡前靜坐一小時可以減少白天的疲勞。減少感官的刺激，睡更好
這麼簡單的練習，真的會帶來那麼大的影響嗎？只要練習幾天，白天的疲勞、隨時想打嗑睡的情況減少了。甚至，減輕的程度超乎想像。這類練習，只要做，自然會讓我們體會到，平時透過五官刺激而得到的資訊帶來多大的干擾。舉例來說，很多人認爲一定要看新聞。針對這一點，也可以做這樣的練習──試試看，可不可以一整天避開新聞，或至少避開負面的新聞。只要做，自然會發現，幾乎絕大多數的新聞是負面的。此外，也可以體會到，這些資訊並沒有絕對的重要性。少了它們，生活也不會多出什麼問題。不妨就這麼試試：晚上，空出半小時或一小時，特別將網路、電視、手機全部都關掉，甚至整個晚上或整個週末都這麼做。白天，可以透過運動、靜坐等練習，取代平日追逐資訊的習氣。到了晚上，將燈光調暗或點蠟燭。這些練習，除了讓自己享受寧靜，同時也讓嘴巴休息，轉由鼻子呼吸。只要做，你自然能體會到，鼻子呼吸對睡眠有一個核心的重要性。我們白天不斷試着用鼻子呼吸，自然就能將白天清醒和夜間睡眠的差異一點一點消除（包括意識狀態、自律神經系統的均衡、血氧濃度、休息程度）。這麼一來，我們也可以輕鬆地消除對睡眠的過度期待，自然容易入睡。