上班輕鬆瘦!早上7至9點黃金減重

華人健康網 記者張世傑臺北報導

根據衛生署國人運動習慣調查」顯示,國內30歲以上成人約1,666萬,其中逾6成沒有規律的運動習慣,這1,021萬人當中,2成3約267萬人體重過重,換句話說,30歲以上平均每4人就有1人體重過重又不愛運動。內科專科醫師陳皇光根據門診減重經驗,推出「上班輕鬆瘦減肥法」,讓上班族瘦輕鬆。

▲國內30歲以上成人,逾6成沒有規律的運動習慣。醫師建議,如果沒辦法在早晨抽出時間運動,可選擇在下班後開始。(圖/華人健康網提供)

掌握時間運動

1.上午7至9點(早餐後):此時間是人體各個機能活躍階段,新陳代謝的速度也是一天中最高,在這時間內運動,可以很快消耗脂肪,同時也有助於提高身體一天的基礎代謝率

這個階段適合做一些有氧運動,並可拉伸身體的肌肉。但千萬不要空腹運動,可先吃一些輕食當早餐,熱量約控制在150至250大卡之間,餐後休息30分鐘左右再開始運動,可防止因血糖過低而引起昏厥。

2.晚上8至10點(晚餐後):如果沒辦法在早晨抽出時間運動,也可選擇在下班後開始。運動前可先吃些輕食,略休息30至60分鐘再開始運動。若運動後覺得肚子餓,可適時補充少量蛋白質,例如無糖豆漿香蕉魚肉雞肉等。

注意運動的種類

1.伸展運動:每次運動前,都必須作些暖身及伸展運動。其實,上班族在工作空檔是可以隨時隨地做些簡易的伸展動作,有助於紓緩緊繃的肌肉。

2.心肺運動:包括跑步走路、騎自行車、各項球類運動、游泳等,至少每星期3次,每次連續運動時間20至30分鐘,才能達到強化心肺功能效果

3.肌肉運動:至少每星期3次,每次連續運動時間超過20分鐘,才能防止肌肉的萎縮。如果沒時間上健身房,不妨在家準備個啞鈴,或請教專家一些訣竅,可以自行在家練習加強肌耐力訓練

上班輕鬆瘦減肥適合對象

1.每天忙碌的年輕上班族

30歲開始,身體許多功能已開始走下坡,此時骨質開始流失,某些人運動時甚至會感到關節發出聲響,爲了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動,同時要注意心血管系統的鍛鍊。建議:每天20到30分鐘的慢跑或游泳。

2.沒時間運動的中階主管

許多人步入中年後就不喜歡做劇烈運動,其實,運動強度及速度不用比照30歲時那樣大,但可適當加強力量訓練,以減緩肌肉流失的速度。建議:每星期3次、每次10到30分鐘的慢跑或游泳。

3.開始注重身體保健的CEO

50歲以後,體力更是明顯下降,肌肉亦逐年萎縮。此年紀選擇運動項目時,重點應放在預防常見的中老年性疾病,如高血壓心血管病等。建議:每星期2次、每次20至30分鐘中強度的運動,如慢跑、跳舞、騎自行車等。

資料來源:華人健康網 http://www.top1health.com/