上班族好消息！這活動每天「22分鐘」 可抵銷久坐早逝風險

白領上班族每天很難避免久坐，令健康出問題的風險大增。（圖／Shutterstock）

白領階級很難避免長時間坐辦公桌工作，稍微加個班，一整天下坐着的時間很難不超過10個鐘頭，以往已有研究指出，長期久坐會增加早逝與罹患心臟病等健康問題的風險。一項萬人最新研究顯示，只要每天從事中、高強度運動22分鐘，例如快走、騎自行車、跑步，就能抵銷因久坐而產生的死亡風險。

久坐可謂上班族的致命傷之一，不僅增加早逝風險，也增加肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病等疾患發生機率。英國《每日郵報》報導，一項針對挪威、瑞典、美國總計將近1.2萬名50歲以上人士進行大型研究，要求受試者配戴健康追蹤器。5年追蹤期間有805人去世。

研究團隊把受試者的年齡、身體質量指數（BMI）、健康問題（例如心臟病）等因素均納入考量。研究人員發現，與每天坐8小時的人相比，每天久坐逾12小時且運動時間少於22分鐘者，早逝風險高出38%。

上班族利用午休或下班後快走，只要22分鐘，就能達到抵銷久坐引發早逝風險的效益。（圖／Shutterstock）

研究第一作者、挪威運動科學學院（Norwegian School of Sport Sciences）研究人員塔普（Jakob Tarp）表示，許多人日常生活中很難避免久坐，人們可以每天從事少量體力活動，至少能抵銷久坐造成的不良影響，「重要的是，可行性很高，例如利用午休、下班之後的時間快走，或者從小處改變，例如走樓梯代替搭電梯」。

研究發現，中等強度運動（moderate）與劇烈運動（vigorous），對於經常久坐者特別有效。每天久坐少於10.5小時的人只要從事10分鐘中、高強度運動，比起完全不動的人，早逝風險可降15%；如果久坐超過10.5小時，風險可降低達35%。中等強度運動的例子包括快走、騎自行車、推割草機除草、跳舞、雙打網球；跑步、踢足球、打籃網球（netball）、跳繩、爬樓梯，則屬於高強度的劇烈運動，會讓人呼吸急促。研究成果已發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）。

英國心臟基金會建議上班族要定期起身離開電腦螢幕，可以去散步，或做一頓飯，都是把輕鬆體能活動融入生活的方式。