瘦身免餓肚子!營養師曝「減糖燃脂」飲食攻略…掌握1秘訣全都能吃

瘦身也不用餓肚子,只要抓好糖類比例就能健康減肥。(圖/示意圖記者簡仲豪攝)

文/Ricky張家祥

不管你是外食還是自煮,都要學習制定糖類份量,首先抓出你的理想減脂熱量,從減脂熱量抓出符合你的糖類比例。一般減糖飲食建議糖類攝取爲20~40%,若你以前很常吃澱粉,忽然限制太多,身體可能會反撲。

建議這類的人從減糖第一階段開始,循序漸進,先將糖類攝取量設定在40%(假設你的每日減脂熱量爲2000卡,糖類攝取量即爲800卡),若執行了一陣子,已經習慣了減糖,就能進入第二階段,將糖類控制在20%。

再次提醒,食物六大類當中,除了全谷雜糧類,水果牛奶也含有糖類!不是隻有澱粉才含糖類。若想健康的執行減糖飲食,還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低,若吃了牛奶、水果,可能會讓全谷雜糧類的比例過低,建議將糖類20%拉高到30%,男生則是糖類20%沒有問題

挑好糖,善用攝取份量 減糖飲食的好就是好在可以攝取澱粉,對於喜愛吃米飯面類臺灣人更是如此,所以,現在就來幫大家整理,如何在有限的碳水化合物中選出好糖類。

專家列出好與不好的碳水化合物。(圖/三採文化出版提供)

好的糖類來源就是原型食物及全谷雜糧類的糖類,例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆⋯⋯等。不好的糖類就是常聽到的精緻澱粉,幾乎白字頭的食物都屬此類。好的糖類不代表餐餐吃、大量吃,不好的糖類也不是完全不能吃,算好攝取份數就能吃!

若你今天的碳水化合物份量是4份,剛好早餐想吃蛋餅,可以記下這份蛋餅的份量,另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源,如此一來,雖然攝取了不好的碳水化合物,但並未超過份量還攝取了好的蛋白質,整體來說是OK的。

本文摘自《體脂狂降20%!減糖外食快瘦攻略》/Ricky張家祥(營養師)/三採文化出版