睡不着?超神「478呼吸法」號稱1分鐘入睡 美女醫也激推

▲你失眠了嗎?美女醫師許書華推薦可試試478呼吸法。(示意圖記者謝婷婷攝)

記者李佳蓉綜合報導

被忙碌生活壓得喘不過氣的你,夜晚一躺上牀就睡意全消、難入眠嗎?美女醫師許書華指出,醫學上對失眠定義嚴謹,長期慢性失眠,恐衍生身心問題。因此,她推薦大家可試試「478呼吸法」,讓身體放鬆平靜更好睡。號稱能在1分鐘內快速入眠的方法,也有醫師提醒,本身患有心肺疾病者並不適用。

醫科醫師許書華在YouTube頻道《家有許事》提到,現代人常常睡不好,然而醫學上對失眠定義嚴謹,在1周內有3天以上睡不好,且已持續1個月就稱爲慢性失眠,長時間睡不好身心會生病。此外,失眠又分爲3種型態,包括「入睡困難」、「容易早起」及「容易中斷」,起牀上廁所結果睡不回去;或是一直處於淺眠狀態,睡醒仍覺得累,並沒有真的放鬆、恢復體力感覺都算。

許書華指出,針對失眠會釐清原因,包括疾病焦慮症、憂鬱症引發睡不好,不能完全仰賴安眠藥,必須針對情緒穩定調整,當心情不焦慮自然睡得好。其中有一類稱爲「原發性失眠」,單純幾天難入眠,可透過調整生活習慣,像是從食物中多攝取含有色胺酸、鈣質或鎂的熱牛奶香蕉,都是不錯選擇。

至於睡眠環境也相當重要,許書華強調,要將睡眠環境營造成舒服、完全放鬆「單純是睡覺」的地方,入睡前2~3小時勿做劇烈運動,也別在牀上工作、打電動、滑手機

▲許書華合體骨科醫師老公徐得愷,示範478呼吸法。(圖/截自《家有許事》YouTube)

此外,許書華也推薦能喚起副交感神經的「478呼吸法」,讓人專注於呼吸,以達到放鬆、能更快進入睡眠狀態。首先第1步驟,「先將舌頭頂住上齶,並將口中的氣都吐掉」;第2步驟「吸氣4秒鐘」;第3步「再憋氣7秒鐘」;第4步「慢慢吐氣8秒鐘」。感受呼吸從鼻腔進入一直到咽喉氣管,以此重複4~5次。

至於數羊有用嗎?許書華解釋,曾有研究將睡眠品質差的受試者分爲3組,第1組沒有任何外力介入,第2組冥想一個有嘩啦嘩啦水流瀑布情境,最後一組則是數羊。結果發現,第2組想像溪水流動的組別睡眠品質變好,屬羊者則可能更難放鬆,因爲數錯只而陷入焦慮,但該方法見仁見智。

房間應該是睡眠的環境,想好好入睡,就寢前別再滑手機、追劇。(示意圖/記者趙於婷攝)

許書華透露,自己會數羊給女兒聽,笑稱「結果是我先睡着,聽數羊的人永遠睡不着。」她呼籲,數羊不能亂數腦袋中必須有畫面,想像在一片廣大無際草原中有好幾只羊,一隻只跨越柵欄,還要有節律,這纔是真正數羊的精髓

478呼吸法並非適用所有人胸腔內科醫師蘇一峰接受採訪時曾指出,「憋氣」動作可使副交感神經興奮,使心跳變慢,本身患有心肺疾病的人並不適合使用。調節呼吸能夠達到放鬆心情,但睡前別從事激烈運動、避開3C產品,應該都能讓你一夜好眠。