睡不着超痛苦！醫曝「10-3-2-1」法則 一覺好眠到天亮

英國醫生拉吉在TikTok分享「10-3-2-1」法則，只要遵守就能一覺好眠到天亮。(示意圖/達志影像)

現代人因爲工作壓力大、生活忙碌，很容易引起失眠，常常躺在牀上翻來覆去，怎麼樣都睡不着。近日一名英國醫師拍片分享「10-3-2-1」法則，只要遵循這些簡單的睡前事項，就可以獲得完美且舒適的睡眠品質，讓你一覺好眠到天亮。

根據《鏡報》報導，英國國民保健署（NHS）醫生拉吉（Karan Raj）經常在TikTok上分享健康知識或技巧，近日他拍片傳授一招能夠對付失眠的「10-3-2-1」法則，透過在一天當中的特定時間點，減少或不要做某些事情，就可以讓你的身體自然放鬆下來，讓你躺到牀上以後能夠快速入睡。

首先是睡前10小時不要再喝咖啡，因爲身體代謝掉咖啡因需要一段時間，而10小時正是咖啡因能夠被完全清除，且失去作用的最佳時間；接着是睡前3小時，要儘量避免大吃大喝，這能夠讓你遠離胃灼熱，也不會在半夜因爲腸胃不舒服而中斷睡眠，此外最好也要避免飲酒，因爲酒精會破壞睡眠階段中的快速動眼期，導致睡眠品質降低。

而睡前2小時則要停止工作，才能讓你的身體開始進入放鬆階段；最後在睡前1小時，要遠離手機、電腦等3C產品，因爲螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素產生，從而延遲睡眠時間。

另外醫生拉吉過去接受《每日郵報》採訪時，也曾列出8個可以幫助睡眠的妙方，包含睡前不要吃東西、以書本取代手機、避免令人興奮的影片／節目、嘗試「不要」入睡、運動後不要直接睡覺、下午4點後不要「午睡」、下午2點後不喝咖啡以及睡前洗個熱水澡。