「睡眠符合這5點」能活更久!不足6小時 罹1疾病風險飆3倍

研究發現,長期睡眠品質不佳,會影響心臟健康甚至未來壽命。(示意圖/ Shutterstock )

●睡眠品質影響預期壽命? 睡不好心臟病恐增3倍

你睡得好嗎?當心長期睡眠品質不佳,會影響心臟健康甚至未來壽命。《美國心臟協會》2023年會上發佈一項最新研究報告 ,指出睡眠品質對總死亡率和心血管事件死亡率皆有影響,並與預期壽命的長短有關。及早開始養成健康睡眠習慣,可以降低青壯年時期早逝的風險。

相反地,約有8%的總死亡率可歸於不良的睡眠品質,而研究人員提醒,睡眠品質並不完全取決於「睡眠時間長度」,是否有入睡困難、是否有睡眠中斷後難以入睡等情況等各種睡眠障礙問題,都需要納入考量。

文獻回顧發現,睡眠過多或過少都會對心臟健康產生負面影響。而患有睡眠呼吸中止症的的人,在睡眠時產生的呼吸停止,更可能是各種心臟病(包括缺血性心臟病)、心律不整(包括心房顫動)和高血壓的潛在原因。一項研究更指出,具有多重睡眠障礙的人──包括入睡困難、半夜醒來以及睡眠不足6小時,可能使心臟病風險增加接近3倍 。

●擁有5種良好睡眠習慣 心血管死亡率降21%

哈佛大學醫學院團隊分析2013到2018年共17萬人的數據,試圖釐清睡眠習慣與預期壽命之間的關係。結果顯示,擁有5種睡眠型態的人通常更爲健康、長壽。5大良好睡眠習慣包括:一、每晚維持7-8小時的睡眠時間;二、每週入眠困難未超過2次;三、每週睡眠中斷後入睡困難不超過2次;四、未使用任何安眠藥物;五、每週起牀後感覺得到充份休息至少5天。

將上述5種睡眠型態列入評分後,研究團隊得出結論,擁有5種良好睡眠品質的人,整體死亡率降低30%,死於心血管疾病的機率小於21%,死於癌症的風險低於40%。此外,擁有良好睡眠習慣或只有1項睡眠困難的男性,預期壽命可以多出4.7年,女性則多出2.4年。

研究團隊表示,根據睡眠品質的追蹤結果,可作爲30歲之後的壽命長度評估,這顯示如果人們愈早養成良好的睡眠習慣,對整體健康的長期效益更爲可觀。尤其許多不健康行爲大多是在青年時期長時累積,最後進展爲對健康的巨大傷害,因此,培養良好的睡眠習慣就如同運動、戒菸永遠不嫌早,現在就可以開始進行。

●如何改善睡眠問題?哈佛大學提6項建議

一般人該如何改善睡眠品質?哈佛大學醫學院提醒 ,少於6個小時的睡眠可能會增加各種慢性病風險,包括肥胖、糖尿病、心臟病。改善睡眠品質可由6大方面着手:一、檢視根本原因,包括疾病、用藥等問題;二、良好睡眠習慣:只在牀上睡覺或從事性行爲,避免噪音與光線阻礙,儘量在相同的時間起牀,如果20分鐘內無法入睡,可以起身從事閱讀或其他放鬆行爲,不要強迫自己入睡。

三、控制白天睡眠,日間躺牀睡覺可能導致夜晚難以入睡,白天時精神不濟,可以簡單閉目養神。四、適當運動時段,運動會刺激身體和大腦,建議避免在睡前三個小時內運動;五、避開不良飲食,容易引起胃灼熱、火燒心的食物,以及含有咖啡因的飲料都建議避開睡前六小時,另外睡前兩小時不建議飲酒;六、諮詢睡眠專家,如果改善上述睡眠習慣仍無法見效,建議可至睡眠中心詢求專科醫師診斷。

飲食方面,富含L-色胺酸的食物可轉化爲血清素,能夠幫助身體平靜、改善睡眠與平復情緒,而複合碳水化合物(全穀類)會促進L-色胺酸轉化爲血清素的效慮,同時也有助於血糖穩定,富含L-色胺酸的食物包括雞肉、牛奶、南瓜子、乳酪、豆、魚、蛋、肉類、杏仁等。另外,多攝取幫助對抗發炎的蔬果,未精製的全谷雜糧類,對維持整體健康也有幫助。

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