碳水並非減肥“天敵”

記者 楊璐

日前,某韓國男星因6年不吃碳水(即碳水化合物)登上微博熱搜。其實不僅僅是該韓國明星,很多減肥成功的明星發佈的食譜基本上碳水化合物的含量都很低,在社交平臺上,許多博主發佈的減肥方式也是減少碳水化合物攝入。

減少碳水化合物的攝入真的有助於減肥嗎?不同人羣每天應該攝入多少碳水化合物?

碳水化合物其實是減肥好幫手

碳水化合物是三大營養素之一,其主要的食物來源有糖類穀物水果乾果類、幹豆類根莖蔬菜類等。碳水化合物能夠直接爲身體提供能量。減少碳水化合物對減肥有利嗎?

“碳水化合物不是減肥的敵人,而且應該說是一個幫手。在很多人的觀念裡,要想減肥就要減少碳水化合物的攝入,但是我們不能聞‘碳水’色變,更不是連米飯麪包一律忌口,碰都不碰。”鄭州市第二人民醫院營養科主任周燕表示,脂肪的燃燒需要碳水化合物來參與,如果碳水化合物攝入不足,脂肪也很難被燃燒,折騰到最後,甚至還會分解身體的肌肉,這樣反而是在減健康,所以碳水化合物不是減肥的敵人,而是幫手。

長期碳水化合物攝入不足,還會導致脫髮、內分泌失調、抑鬱等問題。一項於2018年發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究指出,總體碳水化合物攝入量少於40%或者大於70%,都會使死亡風險上升。只有總體碳水化合物攝入量控制在50%~55%的時候,死亡風險才處於最低點

每天最少攝入的碳水化合物不能低於200g

周燕告訴記者,一般來說,只有碳水化合物攝入過量纔會影響減肥,我們需要的是把碳水化合物的攝入量保持在合適的範圍

中國居民膳食指南(2016)》建議,一個健康成年人攝入的碳水化合物供能比應占到50%~65%,每人每天應攝入谷薯類食物250g~400g,其中全穀物和雜豆類50g~150g、薯類50g~100g,並且每週最好攝入25種以上的食物,這樣的碳水化合物結構才完美。在減脂期每天最低攝入的碳水化合物也不能低於200g。

碳水化合物不僅能爲我們提供能量,大部分的B族維生素也是由糧穀類提供的,而且碳水化合物的供能比較直接,吃了就會有力氣。對於有訓練習慣朋友,一定不能不吃碳水化合物。

爲了使攝入的食物與其能量更加直觀地表現出來,我們可以使用食物交換份來互換。食物交換份將食物分爲穀物、蔬菜、水果、肉蛋類乳品油脂硬果6類,每類中的不同食物按可提供同等熱量(376kJ)的重量定爲1份。穀物能夠爲我們提供大部分的碳水化合物,1份熱量爲376kJ的穀物大概爲一個饅頭(約100g),每天要攝入的穀物可以保持在2.5份~4份。

周燕提醒,不管是哪種飲食方式,最重要的是膳食結構平衡,做到粗細搭配、葷素搭配等。合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養素齊全比例適當,來滿足人體需要,只有這樣才能保證身體健康。