湯麪、乾麪差很大!「10種麪條」熱量比拼 這款是一碗飯的2倍

▲選吃湯麪乾麪熱量可以差2倍。(圖/食力提供,下同)

文/張越

隨着經濟發展、飲食習慣西化,據農委會資料,臺灣每人每年米消費量從1952年的126.06公斤(91.26%)急劇下降到2014年僅剩45.7公斤(53.04%);與之相對,小麥卻呈持續上升的趨勢,1952年僅11.33公斤(8.2%),2014年成長至36.54公斤(42.41%);兩者佔比消長明顯,顯示臺灣人米食麪食的偏好上有顯著的改變,這會對「營養」獲取帶來怎樣的不同?

麪條的主要原料麪粉精白米營養相較來看,兩者熱量及澱粉含量是相差不多的,但有些面經過油炸、裹油、加鹽等方式處理過後,熱量及鈉含量就需要特別留意;而就蛋白質含量來說,則以麪粉每100公克含11.45公克較高,米每100公克則約含7.82公克,正也因爲小麥的蛋白質含量在榖類中算高,因此小麥相關製品麪筋」也常作爲素食者主要的蛋白質食物之一。

但因兩者皆缺乏人體必需胺基酸中的離胺酸羥丁胺酸,蛋白質組成並不如蛋、牛奶肉類一般完整,蛋白質消化率校正後的胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)穀類爲0.58,也遠低於PDCAAS爲1的奶蛋及PDCAAS爲0.8~0.9的肉類,因此就能量來說,米與面仍僅能算作澱粉攝取的主要來源。

▲各種麪條營養比較。

白麪條及面線、蚵仔麪線等紅面線、意麪拉麪,因爲製程中就有額外添加鹽分,尤其紅面線及雞絲麪,每1人份就分別約含2450、3376毫克的鈉,已超過每日所需的2400毫克,建議烹煮前先過水將鹽分洗掉,纔不會1天只吃1碗麪就直接超標。

而每100公克面的油脂大約含1~2公克,僅佔整體熱量5%,但若是鍋燒意麪、雞絲麪等經油炸處理,單位重量熱量密度變高,油脂含量可飆升至整體熱量的45%,一碗光是麪條就含450~500大卡,幾乎是一碗飯的2倍,油麪則在水煮、裹油後雖然表面看起來油油亮亮的,但一份約300公克的油麪,油脂含量約比一般白麪條多1茶匙、佔總熱量10%,仍遠不及油炸面來得負擔。

乾麪料理通常會添入較多的配料醬汁,以補足湯麪中的湯頭鹹味,因此一般乾麪料理的熱量會比湯麪還高,如以肉燥與白麪條爲基準,一碗陽春乾麪約425大卡,一碗陽春湯麪則爲325大卡,若不喝湯則僅剩下250大卡,此外未經乾燥或已經預煮過的溼面,如烏龍麪、刀削麪,因爲水分含量較高,吸收醬汁能力不如雞絲麪等乾燥面,同理比較寬大厚實的麪條表面積較小,此類的面體能吸附醬汁也較少,因此在調味方式相同的情形下就比較好控制熱量。

而調味料如以常見添加量30公克計算,沙茶醬有217大卡、麻醬192大卡、香椿醬158大卡、素肉燥144大卡、肉燥118大卡、炸醬119大卡、素食炸醬116大卡、海苔醬67大卡、蕃茄義大利麪醬21大卡等,若拿較高與低熱量品項兩相比較,一碗麻醬乾麪大約有500大卡,陽春湯麪則約250大卡,可相差2倍之多。

須額外注意的是,麪食營養成分比例雖然與白米飯幾乎雷同,但是米食還有胚芽米糙米、全穀米以及配菜可選擇,因此三餐都吃麪食便容易導致膳食纖維攝取量太低或鈉含量過多等疑慮,一日最少7~9份的蔬果份量,建議記得藉吃配菜來補足。

你應該要知道的食事烏龍湯麪、鍋燒湯麪都是比較沒有負擔的選擇,但須注意的是,烏龍麪營養成分比例雖然與白米飯幾乎雷同,但是米食還有糙米以及配菜可選擇,因此三餐都吃麪食,便容易導致膳食纖維攝取量太低。

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