提神也要喝對時間 研究員公佈喝咖啡「兩時段」效果最好

提神也要喝對時間 研究員公佈咖啡「兩時段效果最好 (圖/pixabay)

如果前一晚睡不着,隔天早上起牀第一件事情你會做什麼?有的人可能先灌一杯咖啡醒腦後纔開始梳洗、吃早餐。但研究指出,這樣做血糖會飆升,對內分泌有不良的影響。

睡不好隔天立刻灌咖啡 研究:建議先吃早餐再喝

早上一杯咖啡是不少人提神的方式,但喝咖啡提神要看時間,如果在早餐前就喝咖啡,除了傷胃,可能讓血糖飆升。一篇刊登在《英國營養雜誌(British Journal of Nutrition)》的研究顯示,不吃早餐就喝咖啡會讓血糖升高50%。

該研究找來29名成年人隨機接受2個實驗受試者接受爲期3天的實驗,每天從晚間11點睡到隔天早上7點,實驗當中會阻礙受試者睡眠,讓他們每小時會醒來5分鐘,並隨機分成兩組,一組醒來後一小時內喝1杯含有300毫克咖啡因的咖啡,另一組則是先喝糖水後30分鐘才喝咖啡。

如果一早想喝咖啡提神,建議不要空腹,不然容易傷害身體 (圖/pixabay)

結果發現,睡眠受到干擾後,隔天不吃早餐就喝咖啡,血糖與胰島素都會顯著提高,尤其是血糖會比先吃早餐再喝咖啡的人高出50%,代表沒睡好又喝咖啡這兩個因素綜合之下,可能讓身體的葡萄糖代謝變差

「簡單地說,早上第一口食物會決定血糖的高低,」英國巴斯大學(University of Bath)營養運動及新陳代謝中心主任貝茲(James Betts)說,咖啡被證實對身體有諸多好處,但喝的時機不對也可能造成問題,而這個研究則提出具體的建議。

多吃這「2種」食物 能醒腦、控制血糖

睡不好會導致可體鬆(或稱壓力荷爾蒙)濃度增加,而在咖啡的推波助瀾下,血糖上升的速度會更快。聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶指出,血糖上升後,胰島素就會開始分泌使血糖平穩,偶一爲之傷害不大,如果時常如此就會有危害,「胰島素大量製造會使身體發炎,使血管受損、膽固醇氧化變成阻塞血管的風險;另外也會促使脂肪細胞開始製造和囤積脂肪。如果長期大量分泌,胰臟疲乏、分泌不出那麼多胰島素,最後就變成糖尿病。」

想醒腦,早餐的選擇可以吃富含蛋白質膳食纖維的食物。(圖/pixabay)

研究明確建議要先吃早餐再喝咖啡,呂美寶指出,早餐食材選擇也很重要。

想醒腦,早餐可以多吃富含蛋白質的食物,因爲蛋白質是神經傳導的重要物質豆類原型肉類(例如整塊里肌而非漢堡肉)都是很好的選擇,也可以搭配高纖的食物來控制血糖,例如三明治常看到的生菜小黃瓜番茄,也可以搭配適量的芭樂蘋果香蕉

而咖啡中的綠原酸是重要的抗氧化物,呂美寶建議可以喝中、淺焙的咖啡,因爲深焙的咖啡豆綠原酸會遭到長時間高溫的破壞。

臺灣應用心理學會擔任理事長蔡宇哲也指出,早上醒腦除了洗臉、曬太陽,其實透過咀嚼就能有很好的效果,且不會有血糖不穩的問題,是最好的清醒方式。

喝咖啡這「這2個時段」提神效果最好

那麼吃完早餐後,何時喝咖啡最好呢?美國統一服務健康科學大學(Uniformed Services University)的研究員米勒(Steven Miller)指出,早上6~8點時體內可體鬆(cortisol)濃度最高的時候,可體鬆會促使身體分解庫存的營養,讓身體能應付外界帶來的變化,使我們能夠處於清醒、精神集中的狀態。可體鬆濃度接着會慢慢下降。

研究顯示,早上10點後再喝咖啡提神效果比較好。(圖/pixabay)

米勒指出,可體鬆濃度高時會降低咖啡因提神的效果,必須要喝更多咖啡才能提神,等到大約10點過後、可體鬆開始慢慢下降時,再攝入咖啡因可以刺激可體鬆分泌,達到提神的效果,因此,10點過後纔是上午最好的時段。

中午用餐後,身體得到營養,可體鬆又會開始分泌、促使身體使用這些營養,但午餐過後大約1點~3點左右便開始下降,加上血糖上升使腦袋昏沉,因此午餐後一杯咖啡可以保持清醒,且咖啡因需要8小時代謝,考量到夜間睡眠,下午1點~3點喝最好。

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